Πίσω προπονήσεις για την οικοδόμηση μιας ευρύτερης, ισχυρότερης πλάτης

Την επόμενη φορά που βρίσκεστε στο γυμναστήριο, κοιτάξτε και σημειώστε τους μυς που εργάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι. Οι πιθανότητες είναι ότι η πλειοψηφία θα εκπαιδεύσει το στήθος, τα χέρια ή τα κοιλιακά τους, γνωστά και ως "καθρέφτες" - επειδή μπορούν να φαίνονται στον καθρέφτη καθώς σηκώνουν και χαμηλώνουν το βάρος.

Αλλά για να οικοδομήσουμε ένα ισορροπημένο, ισχυρό, λειτουργικό και ανθεκτικό στο τραυματισμό σώμα πρέπει να περάσετε ακριβώς τον ίδιο χρόνο στους οπίσθιους μύες της αλυσίδας που βρίσκονται κάτω από το πίσω μέρος του σώματός σας. Η επίτευξη ίσου μεγέθους και δύναμης μυών στο μέτωπο και στο πίσω μέρος του κορμού σας είναι ο μόνος τρόπος για να φτάσετε στο σχήμα της ζωής σας και γι 'αυτό βοηθάτε αυτές τις προπονήσεις - αποτελεσματικά προπονήστε τους άνω και κάτω μυς σας για να γίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι. για να έχετε καλύτερη ισορροπία στο σώμα σας.

Ανώτερα Back Workouts

Οι προπονήσεις στις ενότητες 1 και 2 σχεδιάζονται ως δύο ξεχωριστές προπονήσεις που πρέπει να γίνουν σε διαφορετικές μέρες. Αφήστε δύο ή τρεις ημέρες μεταξύ τους για να δώσετε στους μύες σας χρόνο να ανακάμψουν σωστά.

Μπορείτε να προσθέσετε αυτές τις προπονήσεις σε μια πιο μακρά περίοδο γυμναστικής ή απλά να τη κρατήσετε σύντομη και να εστιάσετε στις τρεις ασκήσεις σε κάθε μία, διασφαλίζοντας ότι διατηρείτε αρκετή ένταση για να εξαντλούν τους μυς.

Η άνω πλάτη είναι επιρρεπής σε τραυματισμό, οπότε μην πάτε πολύ σκληρά και βαριά. Παύση στην κορυφή κάθε άσκησης για να σιγουρευτείτε ότι χρησιμοποιείτε ένα διαχειρίσιμο βάρος και δεν βασίζεστε σε ορμή για να τροφοδοτήσετε τον ανελκυστήρα, επειδή αυτό μπορεί να βλάψει τους συνδέσμους.

Ζεστάνετε για τις προπονήσεις με πέντε λεπτά σε μια μηχανή κωπηλασίας και μερικές πιέσεις.

Ξεκουραστείτε για δύο με τρία λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις.

Άσκηση στην ανώτερη πλάτη 1

1 Ντάμπουλ Ρουμάνικη νεκρόπολη

Σκηνικά 4 Reps 8

Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το πλάτος και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε αλτήρες στους μηρούς σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σκύβετε προς τα εμπρός στους γοφούς και αφήνετε τα βάρη να γλιστρήσουν κάτω από τις κνήμες σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς καθώς χαμηλώνετε.

Γιατί Εάν κρατάτε καλή φόρμα με τις ωμοπλάτες που έχουν συστοληθεί, σηκωθείτε πλήρως στην κορυφή της κίνησης και συστέλλετε την πλάτη σας, αυτή είναι μια τεράστια σύνθετη κίνηση που πλήττει τον τραπέζι και τους κεντρικούς άνω μυς της πλάτης.

2 Ευρεία λαβή

Σκηνικά 3 Reps μέχρι το 10

Κρατήστε μια μπάρα πάνω από το κεφάλι με τα χέρια σας δύο φορές το πλάτος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Αφήστε το σώμα σας να κρεμάσει κατ 'ευθείαν κάτω, στη συνέχεια πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τραβήξτε το στήθος σας προς το μπαρ. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω πριν επαναλάβετε. Κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι και δέκα.

Γιατί Αυτή είναι μια σκληρή άσκηση που μπορεί να ταπεινεύσει τους τακτικούς γυμναστές, επειδή η ευρεία λαβή δίνει μια τεράστια έμφαση στους αρθρωτούς μύες της πλάτης. Αλλά stick με αυτό και σύντομα θα οικοδομήσουμε αρκετά νέα μυϊκή δύναμη πίσω για να κάνει τα δέκα πλήρη επαναλήψεις.

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΟ: Πώς να κυριαρχήσει το Pull-Up

3 Μόνιμη μονόπλευρη σειρά χαμηλών καλωδίων

Σκηνικά 3 Reps 6 κάθε πλευρά

Σταθείτε σε μια στοίβα καλωδίων με την τροχαλία σε χαμηλή θέση και κρατήστε τη λαβή με την παλάμη σας στραμμένη προς τα μέσα. Ξεκινήστε με ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο, κάνοντας τα γόνατά σας. Κρατήστε τον κορμό σας τετράγωνο-on στη στοίβα και στη συνέχεια τραβήξτε τη λαβή σε μια ευθεία γραμμή. Το χέρι σας θα πρέπει να καταλήξει από τους κοιλιακούς σας.

Γιατί Όχι μόνο η άσκηση αυτή θα εξουδετερώνει κάθε ανισορροπία αντοχής στις πλευρές της πλάτης σας, αλλά ο πυρήνας σας θα πρέπει επίσης να αντισταθμίσει την προσπάθεια στην πλευρά που δεν εργάζεται. Αυτό θα βελτιώσει την περιστροφική σταθερότητα στην άνω σπονδυλική σας στήλη.

Ανώτερη πλάτη προπόνηση 2

1 Σειρά καθισμάτων με στενή λαβή

Σκηνικά 4 Reps 8

Καθίστε σε μια καθισμένη γραμμή καλωδιακή μηχανή και επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε δέκα επαναλήψεις με. Ξεκινήστε με τα γόνατα λυγισμένα, τον κορμό όρθιο και τους ώμους πίσω. Κρατήστε τις διπλές λαβές D με ίσια χέρια μπροστά από την άνω κοιλιά. Τραβήξτε τον πυρήνα σας και στη συνέχεια τραβήξτε τη λαβή στην πάνω κοιλιά χωρίς να μετακινήσετε τον κορμό σας.

Γιατί Το τράβηγμα ενός βάρους προς το μέρος σας σε ένα οριζόντιο επίπεδο είναι ο πιο άμεσος τρόπος για να πυροβολήσετε όλους τους μεγάλους μυς της άνω πλάτης. Κάνοντας το κάθισμα κάτω παίρνει το κάτω μέρος της εξίσωσης. Πηγαίνετε αργά και σταθερά και όχι πολύ βαριά κατά την πρώτη - μπορείτε να αυξήσετε το βάρος μόλις τελειοποιήσετε τη φόρμα.

2 Ορθή σειρά

Σκηνικά 3 Reps 8

Στερεώστε τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων, κρατώντας μια μπάρα στα ισχία σας με παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και με τα χέρια σε στενή λαβή. Σφίξτε τα πτερύγια των ώμων μαζί, στηρίζετε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τη ράβδο κατευθείαν προς τα πάνω, προσέχοντας να μην ρίξετε τους ώμους σας προς τα εμπρός.

Γιατί Αυτή η άσκηση στοχεύει τις παγίδες στην αντίστροφη κίνηση προς το τράβηγμα προς εξισορρόπηση της μυϊκής δύναμης κατά μήκος του αντίθετου επιπέδου κίνησης. Προσλαμβάνει επίσης τους μύες των εμπρός και μέσων ώμων, επιτρέποντάς σας να μετακινήσετε περισσότερο βάρος και να αυξήσετε το δυναμικό ανάπτυξης.

3 Μονόπλευρη λαβή σφύρας

Σκηνικά 3 Reps 6 κάθε πλευρά

Κρατήστε μια λαβή D με ουδέτερη λαβή, παλάμη στραμμένη προς τα κάτω. Αναποδογυρίστε ελαφρώς, κλειδώνοντας τους ώμους σας και χαμηλώστε πίσω στη θέση τους. Βιδώστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τη λαβή κατ 'ευθείαν προς τα κάτω στο πλευρό του σκελετού. Παύση, στη συνέχεια χαμηλώστε το βάρος υπό έλεγχο και επαναλάβετε έξι φορές πριν από την αλλαγή πλευρά.

Γιατί Η απομόνωση των άνω λατίνων σε κάθε πλευρά της πλάτης θα εξισορροπήσει την ασθενέστερη πλευρά σας και θα σας επιτρέψει να εστιάσετε τη φθίνουσα ενέργεια σας στο τέλος της προπόνησης. Η διαφορετική λαβή θα χτυπήσει τον μυ από μια νέα γωνία, αναγκάζοντάς την να προσαρμοστεί στο ερέθισμα της εκπαίδευσης.

Πίσω τέντωμα

Αυτό θα εξασφαλίσει ότι οι ανελκυστήρες σας δεν θα πέσουν εκτός ισορροπίας. Γυρίστε μπροστά από μια ελβετική μπάλα και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην κορυφή της μπάλας. Κατόπιν σκύβετε προς τα εμπρός, κάμπτοντας τους γοφούς, μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο λατ σας κάτω από τις μασχάλες σας. Κρατήστε τη θέση για δέκα έως 20 δευτερόλεπτα εκτός αν πρόκειται να ασκήσετε, οπότε κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.Στη συνέχεια, επαναλάβετε το τέντωμα με το αριστερό σας χέρι. Εναλλακτικά, κάνοντας πέντε εκτάσεις σε κάθε πλευρά.

Δείτε το σχετικό Superset Back Workouts για να προσθέσετε σημαντικούς μυς γρήγορα Οι καλύτερες ασκήσεις πίσω για όλα τα επίπεδα γυμναστικής-Goer

Κάτω Back Workouts - τα σημαντικότερα workouts που δεν κάνετε

Η κάτω πλάτη μπορεί να μην είναι το επίκεντρο πολλών προπονήσεων - αλλά είναι η περιοχή που μπορεί να κάνει ή να σπάσει τα αποτελέσματά σας στο γυμναστήριο. Όπως και οι άλλοι μύες που σχηματίζουν την οπίσθια αλυσίδα (γλουτέτες και hamstrings), αυτή η ομάδα μυών συχνά παραμελείται απλά επειδή δεν είναι ορατή στον καθρέφτη.

Δουλεύοντας παράλληλα με τον πυρήνα και τους κοιλιακούς μυς, μια ισχυρή κάτω πλάτη μπορεί να προστατεύσει από τραυματισμούς και να σας δώσει τη δύναμη που χρειάζεστε για να επιτύχετε την πλήρη μυϊκή ανάπτυξη. Μια ισχυρή χαμηλότερη πλάτη είναι επίσης απαραίτητη όταν πραγματοποιείτε τους πιο δημοφιλείς μεγάλους ανελκυστήρες ή πιέζοντας ασκήσεις σωματικού βάρους στο όριό τους.

Οι κάτω μύες της πλάτης σας μπορούν να ενισχυθούν με διάφορες μεθόδους εκπαίδευσης όπως σύνθετες ανελκυστήρες, ισομετρικές ασκήσεις και ασκήσεις σωματικού βάρους για να εμπλακούν στον πυρήνα και να τονώσουν την ανάπτυξη μυών - καθένα από τα οποία περιλαμβάνεται σε αυτές τις προπονήσεις.

Τα μέρη 1 και 2 είναι ξεχωριστές προπονήσεις. Αφήστε τουλάχιστον τρεις ημέρες ανάμεσα σε κάθε μια από τις προπονήσεις για να δώσετε στους μυς της πλάτης σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσετε.

Κάτω Backout Workout 1

1 Καλημέρα

Σκηνικά 3 Reps 10

Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου και το κάτω μέρος της πλάτης σας σε μια ουδέτερη, μη στρογγυλεμένη θέση. Κρατήστε μια ελαφριά μπάρα στην κορυφή των ώμων σας. Στρίψτε αργά στους γοφούς κρατώντας τη χαμηλότερη πλάτη σε ουδέτερη θέση μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν επίπεδος με το δάπεδο. Επιστρέψτε και επαναλάβετε.

Γιατί Αυτή η κίνηση των πολλαπλών μυών θα πυροδοτήσει τις πλάτες των μηρών σας ενώ εργάζεστε στο κάτω μέρος της πλάτης σας και προωθώντας τη νέα μυϊκή ανάπτυξη. Το κάνετε στην αρχή της προπόνησης επειδή αυτό είναι όταν έχετε την περισσότερη ενέργεια.

2 Σούπερμαν

Σκηνικά 3 χρόνος 10-20 δευτερόλεπτα

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια σας απλωμένα. Τραβήξτε τον πυρήνα σας, στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια, το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα σε μια "πτητική" θέση. Κρατήστε αυτήν την στάση για 10-20 δευτερόλεπτα.

Γιατί Αυτό είναι ένα ισομετρικό κράτημα, το οποίο θα βελτιώσει τη μυϊκή σας αντοχή και θα εκπαιδεύσει τους μικρούς μύες γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη. Οι νευρικές απολήξεις σε αυτούς τους μυς αισθάνεται όταν η πλάτη σας κινείται και ενεργοποιείται για να αντιμετωπίσει αυτή την κίνηση, η οποία σταθεροποιεί τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό επίσης προτρέπει τους μεγαλύτερους μυς της κάτω ράχης να πυροδοτήσουν.

3 επέκταση γυμναστικής

Σκηνικά 2 Reps 10

Ξαπλώστε σε μια μπάλα γυμναστικής με την κοιλιά σας να στηρίζεται στην μπάλα και τα πόδια σας πιέζονται ενάντια σε έναν τοίχο για στήριξη. Βάλτε τα άκρα των δακτύλων σας στο πλάι του κεφαλιού σας, σηκώστε τους αγκώνες σας και στηρίξτε τον πυρήνα σας. Τότε σηκώστε τους ώμους και το στήθος από την μπάλα. Παύση, στη συνέχεια επιστροφή και επανάληψη.

Γιατί Πρόκειται για μια απλή άσκηση χαμηλής πλάτης που επικεντρώνει την προσπάθεια στην κορυφή του σκελετού των σκελετών, πλησιέστερα στους ώμους. Θα αυξήσει τη δύναμη και θα προωθήσει την ανάπτυξη νέων μυών.

Κατώτερη πλάτη προπόνηση 2

Αυτή η προπόνηση βασίζεται στην προηγούμενη και θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε το σώμα σας, να βελτιώσετε τη στάση σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς το midsection σας. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρόκειται για δύο ξεχωριστές προπονήσεις και δεν πρέπει να γίνουν σε μια συνεδρία - και αφήστε τουλάχιστον τρεις ημέρες μεταξύ των προπονήσεων για ανάκαμψη.

1 επέκταση πλάτης

Σκηνικά 3 Reps 8-12

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο πίσω προέκτασης που βλέπει στο πάτωμα με τα τακούνια σας γαντζωμένα πίσω σε μια ράβδο συγκράτησης. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στο στήθος σας ή πίσω από το κεφάλι σας. Κρατώντας τους ώμους σας πίσω, λυγίστε τους γοφούς και χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο είναι άνετο. Παύση στο κάτω μέρος για να ελέγξετε το βάρος σας, στη συνέχεια, ανυψώστε τον εαυτό σας και πάλι εμπλέκοντας τους μυς της πλάτης σας μέχρι το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το λαιμό μέχρι τους αστραγάλους.

Γιατί Η προσθήκη αντοχής (μια πλάκα βάρους) σε αυτή την κλασική άσκηση θα αυξήσει το επίπεδο κόπωσης στους κάτω μυς της πλάτης σας και θα ενθαρρύνει την ανάπτυξη νέου μυϊκού ιστού.

2 Deadlift bar trap

Σκηνικά 3 Reps 8-12

Τοποθετήστε μια ράβδο παγίδευσης, γνωστή και ως hex bar, με το προτιμώμενο βάρος σας. Σταθείτε στο κέντρο και πιάστε τις δύο λαβές ενώ κρατάτε το κεφάλι και το στήθος σας ψηλά. Χαμηλώστε τους γοφούς σας σε μια άνετη θέση, μετά οδηγείτε από τα τακούνια σας και επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας στο δρόμο πίσω. Αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της πλάτης σας.

Γιατί Η μπάρα παγίδευσης έχει αποδειχθεί ότι περιορίζει την πίεση στη σπονδυλική στήλη που προκαλείται από το τράβηγμα πίσω από μια ράβδο, όπως συμβαίνει με το παραδοσιακό αλεξίσφαιρο μαρσπιέ. Είναι επίσης μια παραλλαγή φιλική προς τον αρχάριο, καθώς η διαμόρφωση της ράβδου παγίδευσης βοηθά να κρατήσει τον κορμό σε όρθια θέση με πολύ λιγότερες τεχνικές απαιτήσεις.

3 ρολό γόνατο

Σκηνικά 3 Reps 8-10 κάθε πλευρά

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και συμπιεσμένα. Κρατήστε το άνω μέρος του σώματος ακόμα με τα χέρια σας έξω για ευστάθεια. Τραβήξτε τα γόνατά σας στη μία πλευρά μαζί με τη λεκάνη σας, διατηρώντας τους δύο ώμους επίπεδη στο πάτωμα. Κρατήστε το τέντωμα για μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Γιατί: Αυτή η άσκηση εκτείνεται και κινητοποιεί τη σπονδυλική στήλη. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για ανακούφιση από τον πόνο της κάτω ράχης και μπορεί να γίνει στην αρχή ή στο τέλος κάθε άσκησης για να βοηθήσει στην υγιή κυκλοφορία στην κάτω περιοχή του πίσω μέρους.

Εκδότης Και Συγγραφέας.

Μετά Το Σχόλιό Σας