Πώς να κυριαρχήσει η πίεση-επάνω

Το press-up είναι ίσως η πιο δημοφιλής κίνηση σωματικού βάρους στον κόσμο. Αυτό είναι εν μέρει επειδή μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε, χωρίς την ανάγκη για πολύ χώρο ή οποιοδήποτε κιτ. Αλλά πάνω απ 'όλα είναι αποτελεσματικό, εργαζόμενος το στήθος, τον πυρήνα, τα τρικέφαλα και τους ώμους σας, αν το κάνετε σωστά. Επιπλέον, αυτή η κλασική κίνηση έχει έναν τεράστιο αριθμό παραλλαγών που θα λειτουργήσουν τους μυς του ανώτερου σώματος σας με νέους και δύσκολους τρόπους για να προωθήσουν την ανάπτυξη μίας νέας μυϊκής μάζας, να βελτιώσουν τη σταθερότητα και την κινητικότητα των ώμων και να καούν το σωματικό λίπος για να αποκαλύψουν έναν πιο καθορισμένο κορμό.

ΣΥΝΙΣΤΑΤΑΙ: Το καλύτερο άθλημα Άνω-Σώματος

Έτσι εάν δεν έχετε κάνει μια πίεση από τη στιγμή που ήταν η τιμωρία σας στο σχολείο επειδή ξεχάσατε το κιτ PE σας, ίσως είναι καιρός να επανεξετάσετε τη γνώμη σας σε αυτό και να την επαναφέρετε στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε πώς να εκτελέσετε το τέλειο press-up και να μάθετε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κίνηση πιο αποτελεσματικά για να φτιάξετε το καλύτερο πάντα σώμα σας.

ΣΥΝΙΣΤΑΤΑΙ: Πάρτε την 30-Day Press-Up Challenge

Συμβουλές φόρμας συμπίεσης

"Η ικανότητα να ξεκινάει αμέτρητες εκτυπώσεις μπορεί να φανεί εντυπωσιακή, αλλά εάν είστε σοβαροί για την προσθήκη ανώτερου σωματικού μεγέθους και δύναμης τότε η ποιότητα είναι πολύ πιο σημαντική από την ποσότητα", λέει ο εκπαιδευτής James Stark. "Αν παίρνετε το δικαίωμα συμπίεσης σας, κάθε rep θα σας βοηθήσει να προσθέσετε το μέγεθος και τη δύναμη." Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να ελέγξετε την κίνηση και να προσθέσετε πιο γρήγορα τα μυς.

Πλάτος χεριού

Πως Τοποθετήστε τα χέρια σας μακριά από τα χέρια σας με τα χέρια ευθεία και έτσι οι ώμοι, οι αγκώνες και οι καρποί σας ευθυγραμμίζονται.

Γιατί Αυτή η θέση, με όλες τις αρθρώσεις των όπλων σας ευθυγραμμισμένες, λειτουργεί τους μυς σας χωρίς να ασκεί υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις.

Θέση χειρός

Πως Τα δάχτυλά σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς ξετυλιγμένα και να δείχνουν προς τα εμπρός, με τα χέρια σας να σχηματίζουν ορθές γωνίες με τους βραχίονες σας.

Γιατί Η διατήρηση μιας ισχυρής θέσης στον καρπό διατηρεί τις αρθρώσεις των βραχιόνων σας ευθυγραμμισμένες ώστε να ελαχιστοποιούν το στρες στις αρθρώσεις και να διαμορφώνουν την πιο σταθερή ρύθμιση.

Αγκώνας κίνηση

Πως Ξεκινήστε την κίνηση κάνοντας τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας προς το έδαφος.

Γιατί Η φλόγα των αγκώνων σας προς τα πλάγια κάνει το στήθος σκληρότερο, αλλά ασκεί πίεση στους ώμους. Κρατώντας τους στα πλάγια σας τα τρικέφαλα λειτουργούν περισσότερο.

Ιδανικό ύψος ισχίου

Πως Οι γοφοί σας πρέπει να παραμείνουν σε ευθυγράμμιση με τους ώμους σας για το σύνολο του σετ.

Γιατί Κρατώντας τα ισχία σας, διατηρεί το σώμα σας σταθερό, που επιτρέπει στους μυς σας να εστιάζουν στην εκτέλεση αντιγράφων υψηλής ποιότητας και όχι στη σταθεροποίηση του κορμού σας.

Πλάτος ποδιού

Πως Κρατήστε τα πόδια σας στο πλάτος. Η τοποθέτησή τους πιο μακριά κάνει πιο εύκολη την τοποθέτησή τους και το κάνει πιο δύσκολο.

Γιατί Όσο πιο κοντά τα πόδια σας, τόσο λιγότερο σταθερό είναι το σώμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες σας πρέπει να δουλέψουν σκληρότερα σε κάθε rep.

Βάθος των επαναλήψεων

Πως Όσο πιο κοντά μπορείτε να πάρετε το στήθος σας στο πάτωμα τόσο καλύτερα επειδή αυτό κάνει τους εργαζόμενους μύες να κινούνται μέσα από ένα πλήρες φάσμα κίνησης.

Γιατί Όσο πιο βαθιά μπορείτε να πάτε τις περισσότερες μυϊκές ίνες που ενεργοποιείτε. Κρατήστε τα αντίγραφα αργά για να τα δουλέψετε σκληρότερα.

Ενεργοποιήστε τις εκτυπώσεις σας

Αυξήστε την προσωπική σας πίεση με αυτές τις συμβουλές αντοχής

0-10: "Ξεκινήστε ελέγχοντας το μοτίβο κινήσεων, στη συνέχεια, κάνοντας ένα κτύπημα κάθε φορά, πατώντας στην κορυφή, για να χτίσετε σταδιακά τη δύναμη του ανώτερου σώματος", λέει ο εκπαιδευτής James Stark.

11-30: "Μόλις φτάσετε σε διπλές φιγούρες προσπαθήστε να επιβραδύνετε το έκκεντρο ή να κατεβάζετε ένα τμήμα κάθε πίεσης για να αυξήσετε το φόρτο εργασίας στους μυς στόχους", λέει ο Stark. "Στη συνέχεια πιέστε προς τα πίσω επάνω δυνατά για να χτυπήσετε τις γρήγορες μυϊκές ίνες σας."

31-50: "Τώρα βρίσκεστε σε σοβαρή περιοχή πίεσης, έτσι πρέπει να κρατήσετε τους εργαζόμενους μύες έξω από τη ζώνη άνεσής τους για να συνεχίσετε να ενισχύεστε", λέει ο Stark. "Δοκιμάστε ένα ή δύο δευτερόλεπτα παύσεις στο κάτω μέρος για να τους εκθέσετε σε ακόμη μεγαλύτερη ένταση."

50+: "Εάν το μέγεθος και η δύναμη του ανώτερου σώματος είναι ο στόχος σας τότε πρέπει να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη για να συνεχίσετε", λέει ο Stark. "Ανυψώστε τα πόδια σας πάνω από τα χέρια σας για να ανεβάσετε την αντίσταση ή δοκιμάστε να πιέσετε τα χτυπήματα, τα οποία απαιτούν εκρηκτική ισχύ."

ΕΠΟΜΕΝΟ: Οι καλύτερες παραλλαγές πίεσης

Εκδότης Και Συγγραφέας.

Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας
Προηγούμενο Άρθρο
Επόμενο Άρθρο

Μετά Το Σχόλιό Σας