10 Συμβουλές τελευταίου λεπτού για την επίδειξη του Virgin Money London Marathon

Μόνο με 10 μέρες για να πάει μέχρι το Virgin London Marathon 2016, μιλήσαμε με την Mara Yamauchi, πρώην ολυμπιακό δρομέα μεγάλων αποστάσεων και τη δεύτερη ταχύτερη βρετανική γυναικεία μαραθωνοδρόμηση μετά από την Paula Radcliffe, για να πάρει τις συμβουλές της για την τελική ώθηση του μαραθωνίου.

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΟ: Πώς να εκπαιδεύσετε για έναν μαραθώνιο

1. Μην Cram σε περισσότερη εκπαίδευση

Εάν χάσατε μακρόχρονη προπόνηση κατά τις προηγούμενες εβδομάδες μην μπείτε στον πειρασμό να προσπαθήσετε να την τοποθετήσετε τώρα. Στο τελευταίο τέντωμα πρέπει να μειώσετε την εκπαίδευσή σας, ώστε να είστε πλήρως ξεκούραστοι - διανοητικά και σωματικά - για την ημέρα του αγώνα.

Από περίπου πέντε ή έξι μέρες πριν ο μαραθώνιος κάνει κάποια εκπαίδευση που νομίζετε ότι θα σας κάνει να εγκαταστήσετε είναι άσκοπο, δεν θα το κάνει. Είναι πολύ αργά και μπορείτε να καταλήξετε να χειροτερέψετε την απόδοσή σας εξαιτίας του εαυτού σας ή της πρόκλησης τραυματισμού. Είναι πολύ καλύτερο να πούμε "έχω χάσει αυτή τη σύνοδο αλλά αυτό δεν βοηθά" και να το ξεχάσω.

2. Μείνετε θετικοί

Την εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο, όταν τρέχετε λιγότερο και τα νεύρα κλωτσούν, είναι κοινό να αρχίσετε να σκέπτεστε αρνητικές σκέψεις, αναλύοντας κάθε γκρίνια και ανησυχώντας ότι δεν είστε προετοιμασμένοι. Αποσπάστε τον εαυτό σας με ένα καλό μυθιστόρημα ή ένα κιβώτιο - κάτι που απορροφά αλλά δεν κινδυνεύει να τραυματιστεί ή να σας κουράσει.

Μια άλλη συμβουλή είναι να αναφέρετε όλα τα καλά πράγματα που έχετε ήδη κάνει, όπως "Έχω τρέξει 18 μίλια, είμαι πειθαρχημένος". Οι δρομείς τείνουν να επικεντρώνονται στα αρνητικά όπως οι τραυματισμοί ή οι κακές διαδρομές, αλλά η λίστα των καλών πραγμάτων μπορεί να είναι ένας ενισχυτής εμπιστοσύνης και να σας κάνει να συνειδητοποιήσετε πόσο καλά προετοιμασμένοι είστε. Ο αγώνας είναι το αποκορύφωμα της σκληρής δουλειάς που έχετε κάνει ήδη.

3. Ξεκινήστε να εστιάζετε στον ύπνο σας τώρα

Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την απόδοση, αλλά μην ανησυχείτε αν δεν κοιμάστε καλά τη νύχτα πριν από έναν αγώνα. Ένας καλός ύπνος μπορεί να πάρει δύο ή τρεις μέρες για να έχει αποτέλεσμα, οπότε προσπαθήστε να πάρετε κάποιον ποιοτικό ύπνο στις νύχτες που φτάνουν μέχρι τη μεγάλη μέρα, ώστε να αισθάνεστε ξεκούραστοι στη γραμμή εκκίνησης.

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΟ: Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα

4. Μην πηγαίνετε Carb Crazy

Όταν ανταγωνίζονταν, θα ήμουν φορτίο carb για περίπου τρεις ημέρες, ώστε να ξεκινήσω τον αγώνα με μια γεμάτη δεξαμενή. Ωστόσο, μπορεί να είναι εύκολο να παρακαμφθεί η φόρτωση με υδρογόνο. Δεν χρειάζεται να φάτε μάζες - φάτε μια κανονική ποσότητα τροφής αλλά αυξήστε το ποσοστό των υδατανθράκων. Η αποθήκευση υδατανθράκων απαιτεί να αποθηκεύεται νερό μαζί του, ώστε να μπορείτε να καταλήξετε να αισθάνεστε βαρείς και φουσκωμένοι εάν τρώτε πάρα πολύ.

Την ημέρα των αγώνων, αυτό που τρώτε για πρωινό εξαρτάται από το άτομο. Στην ιδανική περίπτωση θα πρέπει να δοκιμάσετε τι να φάτε πριν από μακρά τρένα. Δεν θέλετε να φάτε κάτι και να ανακαλύψετε ότι σας δίνει μια βελονιά ή σας κάνει να χρειάζεστε την τουαλέτα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Σε γενικές γραμμές, προσπαθήστε να τρώτε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες για να κρατήσετε το ΓΕ κάτω και πηγαίνετε για κάτι που είναι εύκολο να χωνέψει.

5. Κάντε μια Φωτιζόμενη Θέρμανση στην Ημέρα του Αγώνα

Η προσέγγισή μου στην προθέρμανση ενός μαραθωνίου είναι να κάνουμε το ελάχιστο. Θα τρέχετε 26,2 μίλια, ώστε να μην θέλετε να δαπανήσετε μια σημαντική ποσότητα ενέργειας. Κάνετε αρκετό για να πάρετε τους μύες σας ζεστούς και έτοιμοι να ξεκινήσετε και χρησιμοποιήστε το πρώτο μίλι ή δύο για να ζεσταίνετε. Εάν υπάρχει μια οργανωμένη κούρσα προθέρμανσης και είναι μόνο πέντε λεπτά με χρήσιμο περιεχόμενο, εντάξει, ενταχθείτε, αλλά αν είναι 20 λεπτά με έντονες ασκήσεις, να έχετε επίγνωση της ποσότητας ενέργειας που χρησιμοποιείτε.

6. Προσέξτε με δοκιμασμένο και δοκιμασμένο εργαλείο

Μη φορέσετε κάτι καινούργιο στην ημέρα του αγώνα. Πρέπει να δοκιμάσετε το κιτ σας για να βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς αισθάνεται και ότι δεν πρόκειται να τρίβετε ή να γκρεμίζετε.

7. Να είστε έτοιμοι για το τείχος

Το χτύπημα στον τοίχο συμβαίνει σε έναν μαραθώνιο όταν το σώμα σας εξαντλείται και, αν και δεν συμβαίνει σε όλους, είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα. Τα αθλητικά ποτά και πηκτές έχουν θερμίδες σε αυτά και θα καθυστερήσουν την άφιξη του τοίχου - και πάλι, σιγουρευτείτε ότι χρησιμοποιείτε τη διατροφή που δοκιμάσατε κατά την εκπαίδευση, ώστε να μην διαταραχθεί το στομάχι σας.

Εάν βρεθείτε αντιμέτωπος με πνευματικό πνεύμα, ορίστε τον εαυτό σας σε μικρούς, εφικτούς στόχους, όπως να φτάσετε στον επόμενο σταθμό ποτών ή να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας ως δραστηριότητα εκτόπισης για να σταματήσετε να έχετε αρνητική νοοτροπία.

8. Μην αιχμαλωτίσετε πολύ νωρίς

Υπάρχουν μερικές συγκεκριμένες συμβουλές για το μαραθώνιο του Λονδίνου. Ο καιρός τον Απρίλιο είναι γενικά εξαιρετικός για το τρέξιμο του μαραθωνίου αλλά μπορεί να είναι απρόβλεπτος. Κρατήστε το βλέμμα σας στην πρόβλεψη και ετοιμαστείτε για οτιδήποτε από 25 ° C έως χιόνι, άνεμο ή βροχή.

Η πορεία του Λονδίνου είναι γρήγορη με καλές οδικές επιφάνειες, αλλά κοιτάξτε έξω για ένα μεγάλο τμήμα κατηφορικής στο τρίτο μίλι - μην παρασυρθείτε εδώ ή θα το νιώσετε αργότερα. Καθώς πλησιάζετε στο φινίρισμα, μπορείτε να δείτε το μάτι του Λονδίνου για πολύ καιρό. Να θυμάστε ότι όταν βρίσκεστε στο 22/23 μίλι, ο τερματισμός δεν είναι μόνο γύρω από τη γωνία - έχετε ακόμα έναν τρόπο να πάτε.

Το πιο σημαντικό να το απολαύσετε, το Λονδίνο είναι ένας από τους αγαπημένους μου μαραθώνιους και η υποστήριξη είναι πραγματικά απίστευτη, ώστε να σας αφήσει να σας μεταφέρει.

9. Ξεκινήστε την ανάκτηση ευθεία

Αυτό που κάνετε μετά από έναν αγώνα κάνει μια τεράστια διαφορά στην ανάκτηση σας. Πρέπει να φάτε και να πιείτε κάτι μέσα σε 20 λεπτά από τη διέλευση της γραμμής για να ξαναγεμίστε και να ανεφοδιάσετε. Κάτι σαν ποτό πρωτεΐνης και αναρρόφησης υδατάνθρακα είναι ιδανικό.

Προφανώς πρέπει να φτάσετε εκεί που θα πάτε στη συνέχεια, αλλά προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το περπάτημα, να τοποθετήσετε πάγο σε οποιοδήποτε σημείο που είναι πληγώνοντας, ή να χρησιμοποιήσετε κάλτσες συμπίεσης ή κάλτσες για να τονωθεί η ροή του αίματος.

Ο πόνος των μυών μπορεί να είναι ένα πρόβλημα στις ημέρες που ακολουθούν έναν μαραθώνιο, αλλά η ελαφριά άσκηση θα βοηθήσει πραγματικά. Η μη πρόσκρουση, η χαμηλή βαρύτητα δραστηριότητα εκτοξεύει τα απορρίμματα από τους μυς και αποτρέπει την ακαμψία. Τις δύο ή τρεις μέρες μετά τον αγώνα δοκιμάστε το ήπιο περπάτημα, κολύμπι ή ποδηλασία.

ΣΥΣΤΑΣΗ: Πώς να μειώσετε το DOMS

10. Πάρτε το εύκολο στο Pub

Αν αυτό είναι αυτό που θέλετε να κάνετε τότε να είστε λογικοί. Απλά βάζετε τον εαυτό σας μέσα από μια τεράστια σωματική πρόκληση, είστε αφυδατωμένοι και έχετε πολλά φλεγμονή στα πόδια σας - το αλκοόλ απλά προσθέτει επιπλέον στρες στο σώμα σας και παρατείνει την αποκατάστασή σας. Κρατήστε το ποτό σας σε ένα λογικό επίπεδο και σιγουρευτείτε ότι έχετε πρώτα ένα ποτό ανάκαμψης ή κάποιο φαγητό.

Η Mara Yamauchi συνεργάζεται με την Dame Kelly Holmes Trust, η οποία χρησιμοποιεί τις δεξιότητες αθλητών παγκόσμιας κλάσης για να μεταμορφώσει τις ζωές των νέων που αντιμετωπίζουν μειονεκτήματα. Η Kelly Holmes τρέχει στον πρώτο της μαραθώνιο στο Λονδίνο στις 24 Απριλίου 2016 και της ευχόμαστε - και όλοι τρέχουν στο μαραθώνιο του Λονδίνου - τα καλύτερα της τύχης!

Εκδότης Και Συγγραφέας.

Μετά Το Σχόλιό Σας