10-Minute Bodyweight Abs Finisher

Αν θέλετε να χαράξετε ένα άπαχο και σκληρό έξι πακέτο, δοκιμάστε αυτό το εννέα κινητό bodyweight σωματίδιο, σχεδιασμένο αποκλειστικά για Ανδρική γυμναστική από τον Gilles Souteyrand. "Αυτό το κύκλωμα είναι εύκολο να ακολουθηθεί, αλλά ο δικός σας πυρήνας είναι απίστευτα σκληρός σε λιγότερο από δέκα λεπτά, έτσι ώστε να αναγκάζει τους κοιλιακούς σας να γίνουν πιο δυνατοί και πιο καθορισμένοι", λέει. "Είναι ζωτικής σημασίας να ενεργοποιήσετε τα κοιλιακά σας πριν ξεκινήσετε και στη συνέχεια να τα κρατήσετε σφιγμένα σε κάθε κίνηση για να εργαστείτε οι μυς κοντά στην ικανότητά τους. Μέχρι το τέλος θα πρέπει να είναι κράμπες και οδυνηρές, αλλά αυτό είναι που χρειάζεται για να τους κάνει να φαίνονται και να αποδίδουν καλύτερα. "

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Κάνετε τις εννέα κινήσεις για 20 δευτερόλεπτα το καθένα, αναπαύοντας για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των κινήσεων. Στο τέλος τέλος για 10sec τότε επαναλάβετε το κύκλωμα. Αυτό είναι. "Κάνετε αυτό στο τέλος μιας συνεδρίας μερικές φορές την εβδομάδα, στη συνέχεια αλλάξτε τις κινήσεις που κάνετε - συνεχίστε να αλλάζετε τις ασκήσεις για να κρατήσετε το ABS σας μαντέψει", λέει ο Souteyrand. "Και πάντα τεντώστε αργότερα με μερικές κινήσεις γιόγκα."

1 Κοίλη σανίδα

χρόνος 20 δευτερόλεπτα Υπόλοιπο 10 δευτερόλεπτα

Γιατί Λειτουργεί όλες οι κοιλιακοί μυς σας, συμπεριλαμβανομένων των βαθιά μυών σταθερότητας, καθώς και την ενίσχυση της κάτω σας πλάτης.

Πως Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια και τα πόδια σας εκτεταμένα. Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια από το πάτωμα. Διατηρήστε αυτή την ένταση στον πυρήνα σας για 20 δευτερόλεπτα χωρίς να αφήσετε τα χέρια ή τα πόδια σας να αγγίξουν το πάτωμα.

2 Πλαίσιο πλάγιας πλευράς με πλάγια πόδια και πιέτα

χρόνος 20 δευτερόλεπτα Υπόλοιπο 10 δευτερόλεπτα

Γιατί Λειτουργεί το ανώτερο και το χαμηλότερο κοιλιακό σας, καθώς και οι πλάγιες κοιλότητες.

Πως Ξεκινήστε στην κορυφή της θέσης πιέσεως, μετά πηδούν τα πόδια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα γόνατά σας να έρχονται στα χέρια σας. Από εκεί κτυπήστε τα πόδια σας πίσω και στη μία πλευρά, στη συνέχεια, φέρτε τα γόνατά σας πίσω στη μέση και στη συνέχεια έξω στην άλλη πλευρά. Επικεντρωθείτε στην ομαλή κράτηση κάθε άλματος διατηρώντας παράλληλα την ένταση στους μυς σας που λειτουργούν.

3 Τραχύ ποδήλατο

χρόνος 20 δευτερόλεπτα Υπόλοιπο 10 δευτερόλεπτα

Γιατί Λειτουργεί κυρίως εσείς, αλλά οι ανώτεροι και οι χαμηλότεροι κοιλιακοί σας είναι επίσης στρατολογημένοι για να κρατήσετε την άνω πλάτη και τα πόδια σας από το πάτωμα.

Πως Ξαπλώστε στην πλάτη σας και, στη συνέχεια, χαλαρώστε τον κορμό σας ενώ σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Τραβήξτε και στρίψτε τον κορμό σας έτσι ώστε ο αγκώνας σας να έρχεται προς τα εμπρός, ενώ φέρνετε στο αντίθετο γόνατο, έτσι ώστε να συναντιούνται στο σώμα σας. Αντιστρέψτε τη μετακίνηση στη θέση εκκίνησης και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με τον αντίθετο αγκώνα και το γόνατο, φροντίζοντας να κρατάτε τα πόδια σας μακριά από το πάτωμα για τα πλήρη 20 δευτερόλεπτα.

4 Κυλιόμενη σανίδα

χρόνος 20 δευτερόλεπτα Υπόλοιπο 10 δευτερόλεπτα

Γιατί Μια σκληρή παραλλαγή στην κλασική σανίδα που δίνει περισσότερη έμφαση στα στρίφια σας.

Πως Ξεκινήστε από τη σανίδα, στηρίζοντας τους βραχίονες σας με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Τραβήξτε προς τη μία πλευρά έτσι ώστε το ισχίο σας να ακουμπήσει στο δάπεδο και, στη συνέχεια, γυρίστε πίσω στην άλλη πλευρά έτσι ώστε ο ισχός να αγγίζει το δάπεδο. Επαναλάβετε, κρατώντας την κίνηση αργή και ελεγχόμενη.

5 Αίσθηση τακουνιών

χρόνος 20 δευτερόλεπτα Υπόλοιπο 10 δευτερόλεπτα

Γιατί Πολύ πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται, αυτή η κίνηση λειτουργεί τα ανώτερα κοιλιακά και πλάτη σας.

Πως Ξαπλώστε με την ανώτερη πλάτη σας από το έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Τραβήξτε και φτάστε προς τα εμπρός με ένα ίσιο βραχίονα για να αγγίξετε τον αστράγαλο σας, στη συνέχεια γυρίστε πίσω στην αρχή και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κρατήστε το πάνω μέρος σας από το δάπεδο καθ 'όλη τη διάρκεια.

6 Πλέγμα πλαϊνών σανίδων

χρόνος 20 δευτερόλεπτα Υπόλοιπο 10 δευτερόλεπτα

Γιατί Μια άλλη κίνηση που λειτουργεί τα στρίφια σας, ενώ η κίνηση κρούσης προσλαμβάνει τους μικρούς σταθεροποιητικούς μύες για να σας κρατήσει ισορροπημένους

Πως Ξεκινήστε σε μια πλάγια θέση σανίδων ακουμπώντας σε ένα βραχίονα, με τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας. Κρατήστε το επάνω βραχίονα σας κατευθείαν δίπλα στο κεφάλι σας με το πάνω πόδι να σηκώνεται. Συμπληρώστε το κοιλιακό σας για να φέρετε μαζί τον αγκώνα και το γόνατό σας, στη συνέχεια ισιώστε και τα δύο προς τα έξω. Αντικαθιστά τις πλευρές για το δεύτερο σετ.

7 Πλάγια ισχία ώμων

χρόνος 20 δευτερόλεπτα Υπόλοιπο 10 δευτερόλεπτα

Γιατί Ένας από τους πιο δύσκολους και καλύτερους τρόπους για να δουλέψετε τα χαμηλότερα κοιλιακά σας, το οποίο είναι κρίσιμο εάν θέλετε να μετατρέψετε ένα τεσσάρων σε ένα πακέτο έξι

Πως Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας μαζί και σηκωθούν από το πάτωμα, και τα χέρια σας ευθεία και στο πάτωμα. Συμπληρώστε το κοιλιακό σας για να σηκώσετε και να σηκώσετε τις γλουτές σας και να κατεβάσετε το πίσω μέρος από το δάπεδο. Κρατήστε αυτή τη θέση στην κορυφή, στη συνέχεια χαμηλώστε στην αρχή και επαναλάβετε.

8 Εκκίνηση πατημένης εκκίνησης

χρόνος 20 δευτερόλεπτα Υπόλοιπο 10 δευτερόλεπτα

Γιατί Μια πρόκληση αλλά ανταμείβοντας κίνηση που λειτουργεί το στήθος και τους ώμους σας, καθώς και κοιλιακούς σας.

Πως Πραγματοποιήστε μια πίεση προς τα πάνω, καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, πηγαίνετε επάνω στο ένα χέρι για να σηκώσετε τον κορμό σας και να σηκώσετε το πόδι σας, Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κάντε άλλη πίεση και στη συνέχεια επαναλάβετε, αλλά σπρώξτε προς την άλλη πλευρά . Κρατήστε το κάθε rep λείο και ελεγχόμενο και βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας έχουν εμπλακεί πλήρως για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από την πτώση.

9 Σανίδα με ανύψωση ποδιών

χρόνος 20 δευτερόλεπτα Υπόλοιπο 10 δευτερόλεπτα

Γιατί Η ανύψωση των ποδιών σας εναλλάξ θα αναγκάσει ολόκληρο τον πυρήνα σας να παραμείνει ενεργοποιημένος για τα 20 δευτερόλεπτα της εργασίας

Πως Ξεκινήστε στη θέση των σανίδων, ακουμπώντας στους βραχίονες σας με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Τραβήξτε τον πυρήνα σας, στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας το πόδι σας ίσιο. Κατεβάστε το ξανά και, στη συνέχεια, σηκώστε το άλλο πόδι. Κρατήστε κάθε rep ομαλή και ελεγχόμενη, και κρατήστε το πόδι σας στην κορυφή θέση για να λειτουργήσει πραγματικά το abs σκληρά.

Εκδότης Και Συγγραφέας.

Μετά Το Σχόλιό Σας