Πώς να κυριαρχήσει το Pull-Up - ένα από τα πιο σκληρά Bodyweight κινήσεις υπάρχει

Το pull-up είναι μία από τις πιο δύσκολες κινήσεις σωματικού βάρους, απαιτώντας την πλάτη και τους άλλους μυς σας να δουλέψουν σκληρά για να σηκώσουν και να χαμηλώσουν ολόκληρο το σώμα σας. Οι μύες στην πλάτη σας (ειδικά τα λατ, οι παγίδες και τα ρομβοειδή), ο ώμος και τα χέρια παίρνουν μια προπόνηση με pull-ups και σίγουρα θα αισθανθείτε κάθε ένα από αυτά όταν ξυπνάτε το πρωί μετά από μια πρώτη συνεδρία στο μπαρ. Λίγες ασκήσεις σωματικού βάρους έχουν τη δυνατότητα να στοχεύουν πολλούς μυς του ανώτερου σώματος και να τους αφήνουν να τρέμουν όσο πιο γρήγορα γίνονται τα τραύματα.

Αλλά με τη σωστή προπόνηση είναι μια κίνηση που μπορείτε πραγματικά να αποκτήσετε πραγματικά πολύ γρήγορα - και, με ένα bar που τραβάει το πόμολο, μπορείτε να φτιάξετε ακόμα και δύναμη έλξης χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Εδώ είναι ο οδηγός μας για να κυριαρχήσει αυτή την κλασική κίνηση, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε το μέγεθος των μυών και τη δύναμη γρηγορότερα.

ΣΥΝΙΣΤΑΤΑΙ: Οι καλύτερες τραβηγμένες μπάρες για την προπόνηση στο σπίτι σας

Γιατί είναι σημαντικό το pull-up;

"Είναι η απόλυτη δοκιμή της μυϊκής δύναμης του ανώτερου σώματος και μία από τις λίγες κινήσεις σωματικού βάρους που δουλεύουν την πλάτη σας και τους δικέφαλους μυς", λέει ο πρώην Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Πολλοί τύποι παίρνουν σταθεροποιημένοι στον πάγκο τους πιέζοντας καλύτερα, αλλά πιστεύω ότι η συνολική προσπάθεια των pull-ups είναι πολύ καλύτερη ένδειξη ενός ισχυρού, σταθερού και λειτουργικά τοποθετημένου άνω σώματος που έχει ικανότητες απόδοσης πραγματικού κόσμου".

Πόσα πρέπει να μπορώ να κάνω;

Το Potential Royal Marine Course (PMRC) απαιτεί από εσάς να κάνετε τρία πλήρη τραβήγματα για να μείνετε στην πορεία, ενώ τα 16 δίνουν ένα μέγιστο σκορ. "Ένας άντρας σε καλή κατάσταση θα πρέπει να μπορεί να κάνει περίπου έξι τέλειες φόρμες με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, με στόχο να φτάσει σε 12 επαναλήψεις", λέει ο Lerwill. "Μόλις φτάσετε σε αυτό το σημείο θα πρέπει να τα κάνετε πιο δύσκολα κρατώντας έναν αλτήρα ανάμεσα στους αστραγάλους σας ή φορώντας μια ζώνη με πλάκες βάρους προσαρτημένες."

Τι να κάνω αν δεν μπορώ να κάνω;

"Ο καλύτερος τρόπος για να φτιάξουμε δύναμη pull-up είναι να κάνουμε ευρεία λαβή pull-downs, τόσο σε βαρύ σετ όσο και σε set υψηλής απόδοσης", λέει ο Lerwill. "Τα εκκεντρικά pull-ups - όπου" ανεβαίνετε "στην κορυφή και χαμηλώνουν πολύ αργά - είναι επίσης πολύ καλά εκπαιδευτικά γυμνάσια".

Πώς να κάνετε ένα τέλειο τράβηγμα

  1. Πηδήστε και πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας μακριά από το πλάτος και τις παλάμες σας απέναντι από σας. Κρεμάστε με τα χέρια σας εκτεταμένα, μπορείτε να λυγίζετε τα πόδια σας στο γόνατο αν σέρνονται στο έδαφος.
  2. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και ο πυρήνας σας ασχολείται σε όλη. Στη συνέχεια τραβήξτε προς τα πάνω. Επικεντρωθείτε στην πρόσληψη κάθε ανώτερου μυός του σώματος για να βοηθήσετε τις προσπάθειές σας προς τα πάνω.
  3. Μετακινήστε σιγά-σιγά προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο, στη συνέχεια εξίσου αργά προς τα κάτω, μέχρι να ξανασταλίσουν τα χέρια σας.
  4. Στόχος για 10 pull-ups, αλλά να είστε έτοιμοι να υπολείπονται.

Μην αποθαρρύνεστε αν η ιδέα της κατάρρευσης 10 pull-ups φαίνεται γέλια αυτή τη στιγμή, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δημιουργήσετε ακόμα και την πρώτη σας πλήρη ανάκαμψη. Ξεκινήστε με να συνηθίσετε στο δικό σας σωματικό βάρος κρατώντας έναν νεκρό να κρεμάσει για όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να ενοχλείτε ακόμη και να προσπαθήσετε να τραβήξετε τον εαυτό σας επάνω.

Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε για pull-ups ενισχύοντας τους μυς της πλάτης σας. Οι ασκήσεις όπως λυγισμένες πάνω από τις σειρές αλτήρων και τις ανεστραμμένες σειρές σωματικού βάρους θα σας βοηθήσουν. Πολλά γυμναστήρια θα έχουν επίσης βοηθηθεί μηχανές έλξης, όπου θα γονατίσετε σε μια πλατφόρμα που θα δώσει μια ορισμένη βοήθεια για την αύξηση σας ανάλογα με το βάρος που έχετε ορίσει.

Ανελκυστήρες βοήθειας με τράβηγμα

Δοκιμάστε αυτές τις υποστηρικτικές κινήσεις του μηχανήματος για να ενεργοποιήσετε την αντοχή του pull-up.

Lat pull-down

Αυτό το μηχάνημα κινείται πιο κοντά αντιγράφει τις μυϊκές ενέργειες που απαιτούνται για να κάνετε pull-ups. Όσο ευρύτερα τα χέρια σας στο μπαρ, τόσο πιο απομονώσετε τα λατέξ σας, καθιστώντας κάθε rep σκληρότερο.

Προσοχή καλωδίου

Αυτό κάνει θαύματα για την ικανότητά σας να τραβήξετε την προσοχή όχι μόνο βελτιώνοντας τη στάση σας από την υπερβολική καθιστική θέση, αλλά και να σας κάνει να μάθετε πώς μπορείτε να αποσύρετε τα πτερύγια σας σωστά, πράγμα που είναι το κλειδί για την τέλεια φόρμα τραβήγματος. Κάνετε τρία σύνολα φωτός των 15 μετά τη συνεδρίαση της πλάτης ή των ώμων σας.

Αρνητική έλξη

Κάντε μια θετική προσπάθεια για να ανεβάσετε το max pull-up με αρνητικές επαναλήψεις. Οι μύες σας είναι ισχυρότεροι όταν χαμηλώνετε το βάρος από ό, τι ανυψώνεστε έτσι στο τέλος ενός σετ, πηδούν στην κορυφή και στη συνέχεια χαμηλώστε όσο πιο αργά γίνεται. Συνεχίστε μέχρι να μην μπορείτε πλέον να ελέγχετε την κάθοδο σας.

Συμβουλές φόρμας τράβηξης

Προσλάβετε τα glutes

Είναι δελεαστικό να σκεφτόμαστε την έλξη ως κίνηση άνω σώματος και να χαλαρώνουμε τα πάντα κάτω από τη μέση. Αλλά πιέζοντας τα glutes σας πριν τραβήξετε προς τα πάνω θα σας βοηθήσει να στρατολογήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες.

Χρησιμοποιήστε το πλήρες φάσμα

Χρησιμοποιώντας ένα πλήρες εύρος κίνησης δεσμεύει περισσότερες μυϊκές ίνες και τις δουλεύει σκληρότερα. Κρεμάστε από τη μπάρα με τα δύο χέρια, ώστε τα χέρια σας να είναι ευθεία. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης και τερματισμού. Διατηρήστε τις επαναλήψεις πλήρους εμβέλειας αργές και ομαλές ώστε να μειωθεί η πίεση του αρμού.

Γίνετε σφιχτά στην αρχή

Η στήριξη του σώματός σας θα εμπλέκει τους μεγάλους και τους μικρούς σταθεροποιητικούς μύες σας, διευκολύνοντας έτσι τη διαχείριση του βάρους σας. Κρατήστε το στήθος σας επάνω και οι κοιλιακοί και οι γλουτές δεσμεύονται. Ξεκινήστε την κίνηση, σπρώχνοντας τους ώμους σας, στη συνέχεια οδηγείτε τους αγκώνες σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας.

Πιέστε προς τα πάνω

Μόλις το πηγούνι σας είναι υψηλότερο από τα χέρια σας, η συμπίεση των μυών εργασίας σας θα στρατολογήσει ακόμη περισσότερες μυϊκές ίνες για μεγαλύτερη αντοχή και κέρδη απόδοσης. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή για να συμπιέσετε τους μυς σας, στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω στην αρχή.

Αναμείξτε τη λαβή σας

"Διαφέρει ανάμεσα σε μεγάλες, στενές και χερούλιες θέσεις χειρολαβής για να στρατολογήσει περισσότερες μυϊκές ίνες και να διορθώσει τυχόν αδυναμίες για μεγαλύτερη συνολική δύναμη", λέει ο εκπαιδευτής Andy Watson (@functionalfitnesstraining).

Σπάστε τα

"Αφαιρέστε την ορμή για να στοχεύσετε και τις τρεις φάσεις του ανελκυστήρα", λέει ο Watson. "Τραβήξτε το στήθος σας στη μπάρα, πατήστε για τρία δευτερόλεπτα, κατεβάστε το μισό, κάντε παύση, στη συνέχεια κατεβάστε το κάτω και επαναλάβετε".

Κοιτάξτε σκληρά

"Αν η λαβή σας πάει, πηγαίνετε. Συνηθίστε να κρεμάτε από τη μπάρα με επιπλέον βάρος μέχρι να αποτύχετε. Στη συνέχεια αυξάνοντας το σωματικό σας βάρος όταν κάνετε τραυματισμούς θα αισθανθείτε εύκολο. "

Διαφορετικές λαβές ανύψωσης

Πλεονέκτημα

Είναι πιο δύσκολο να κάνεις ένα pull-up λαβής, επειδή τοποθετεί περισσότερο το φόρτο εργασίας στα λατς σου. Όσο μεγαλύτερη είναι η πρόσφυση σας, τόσο λιγότεροι βοηθούν τα λάτσια σας από άλλους μυς, καθιστώντας τον αντιπρόσωπο σκληρότερο.

Υπόγεια λαβή

Αυτή η λαβή μετατρέπει ένα τραβώντας προς τα πάνω σε μια πανοπλία και δίνει περισσότερη έμφαση στους δικέφαλους μυς σας, γεγονός που το κάνει περισσότερο από μια κίνηση όπλων παρά από μια πίσω. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πλάτος ώμου.

Ουδέτερη λαβή

Μια ουδέτερη ή φορητή λαβή είναι η ισχυρότερη θέση των χεριών σας επειδή κατανέμει το φόρτο εργασίας μεταξύ πολλών μυών. Χρησιμοποιήστε την αρχικά για να ξεκινήσετε την οικοδόμηση δύναμης, ή ακόμα και ως τελική πρόσφυση σας για ένα σετ drop.

Προκλητικές προκλήσεις

Όταν γίνεστε ένας σχετικός pull-up pro, δοκιμάστε το σθένος σας με αυτές τις προκλήσεις.

Ρωσική πρόκληση ειδικών δυνάμεων

Αυτή η δοκιμασία προέρχεται από τις εξετάσεις εισαγωγής που έλαβαν οι νεοσύλλεκτοι στις Ρώσικες Ειδικές Δυνάμεις. Δεν είναι για τους αμυδρά. Θα χρειαστεί να εκτελέσετε 18 πλήρεις αναρτήσεις χωρίς να θυσιάσετε τη μορφή ή την τεχνική. Εάν αυτό δεν ακούγεται αρκετά σκληρό, θα έχετε ένα βάρος 10 κιλών προσαρτημένο στο σώμα σας - είτε με τη μορφή ενός κουταλιού, πλάκας ή ζυγού γιλέκο.

Πρόκληση Dead Hang

Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 15 άνετα pull-ups. Αυτό μπορεί να είναι μόνο το σωματικό σας βάρος ή μπορείτε να προσθέσετε 5-10kg μέσω ζυγισμένου γιλέκου ή ζώνης εμβάπτισης. Η πρόκλησή σας είναι να κρεμάσετε στο κάτω μέρος του ανελκυστήρα για 1-2 λεπτά (ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης). Δεν είναι τόσο εύκολο όσο ακούγεται, και για να το κάνετε πιο σκληρό, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σαν να επρόκειτο να εκτελέσετε μια πραγματική έλξη - και κρατήστε τη θέση αυτή. Αυτό είναι εξαιρετικά χρήσιμο για εκείνους που θέλουν να κερδίσουν γρήγορα τη δύναμη για το pull-up.

Το σύνθετο πακέτο 10 πακέτων / πακέτων

Πέντε pull-ups, ευθεία σε δέκα πιέσεις. Δεν υπάρχει ανάπαυση. Δέκα σύνολα. Κάντε την ιδανική εκτέλεση στο τέλος της συνεδρίας σας για δοκιμή αντοχής και αντοχής. Είναι ένα από τα αγαπημένα του προπονητή της Combined Strength, Andy MacKenzie (@ironmacfitness), και ενώ εμφανίζεται σχετικά απλά με την πρώτη ματιά, θα οδηγήσει σε ένα φινίρισμα που φτάνει στον πνεύμονα.

Παραλλαγές τράβηξης

Έχουμε βάλει μαζί 11 παραλλαγές συν το κλασικό pull-up - από την πρώτη φορά αρνητικό pull-up μέχρι το εξαιρετικά δύσκολο pull-up λαβή πετσετάκι - για να βοηθήσει την πρόοδο pull-up παιχνίδι σας. Αφού μπορέσετε να κάνετε μια σειρά έξι έως οκτώ επαναλήψεων, ανεβείτε στην κλίμακα - προσθέτοντας ένα πρόσθετο pull-up κάθε εβδομάδα είναι ένας καλός κανόνας.

Εκδότης Και Συγγραφέας.

Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας
Προηγούμενο Άρθρο
Επόμενο Άρθρο

Μετά Το Σχόλιό Σας