Πώς να ωθήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας

Η τεστοστερόνη είναι η ορμόνη πολλών ανδρών που ανησυχούν - στην πραγματικότητα, είναι πιθανώς η μόνη ορμόνη που πολλοί μπορούν να ονομάσουν. Είναι επίσης μια από τις πιο παρεξηγημένες. Επειδή συνδέεται με το φύλο και την οικοδόμηση των μυών, το Διαδίκτυο είναι γεμάτο με φυσικά και, όσον αφορά το γενικό ιατρικό επάγγελμα, αναποτελεσματικούς τρόπους για να το ενισχύσει, μαζί με υπερβολικές υποσχέσεις για το τι μπορεί να επιτύχει υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης.

Για να βγάλουμε την εσωτερική σφαίρα για το τι πρέπει να γνωρίζει ο μέσος άνθρωπος για την τεστοστερόνη, μιλήσαμε με τον Δρ Timothy Woodman, ιατρικό διευθυντή της Bupa UK, και στη συνέχεια με τους εμπειρογνώμονες Ανδρική γυμναστική ζυγίστε στα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν τα επίπεδα Τ σας να είναι πραγματικά αποτελεσματική συμπλήρωση.

Τι είναι η τεστοστερόνη και γιατί την χρειαζόμαστε;

Πριν ξεκινήσετε να ψάχνετε τρόπους για να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας, αξίζει να μάθετε ακριβώς τι κάνει στο σώμα.

"Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη υπεύθυνη για την ανάπτυξη των αρσενικών σεξουαλικών χαρακτηριστικών", λέει ο Woodman.

"Ρυθμίζει το φύλο και διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στην παραγωγή σπέρματος. Ρυθμίζει επίσης την οστική και μυϊκή μάζα, επηρεάζει τον τρόπο που οι άνδρες αποθηκεύουν λίπος στο σώμα και βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων - των κυττάρων του αίματος που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα σας.

«Οι γυναίκες έχουν αυτή την ορμόνη, αλλά σε πολύ μικρότερα ποσά. Στην πραγματικότητα, η τεστοστερόνη έχει κάποια αποτελέσματα που μιμούνται τα οιστρογόνα - τη γυναικεία σεξουαλική ορμόνη - στις γυναίκες, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας των οστών σας και της διατήρησης της δύναμής τους ».

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης;

Η τεστοστερόνη είναι μια ζωτικής σημασίας ορμόνη, επομένως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι όταν έχετε χαμηλά επίπεδα, πολλές σωματικές λειτουργίες αρχίζουν να υποφέρουν.

"Τα σημάδια χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης στους άνδρες περιλαμβάνουν χαμηλή σεξουαλική ορμή, μυϊκή μάζα, διάθεση και ενέργεια", λέει ο Woodman.

"Επειδή η τεστοστερόνη βοηθά στη ρύθμιση των μυών και των οστών σας, οι άνδρες με χαμηλά επίπεδα μπορεί επίσης να παρατηρήσουν απώλεια μυών και δύναμης. Επίσης, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης (ασθενή κόκαλα).

"Αν και δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης αυξάνουν άμεσα τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, οι άνδρες με χαμηλά επίπεδα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να έχουν υψηλότερη χοληστερόλη, επίπεδα σακχάρου στο αίμα και επίπεδα αρτηριακής πίεσης."

Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται να ανησυχεί για τα επίπεδα τεστοστερόνης του;

Έχοντας χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης είναι αναμφισβήτητα κακές ειδήσεις. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται πραγματικά να ανησυχείτε για αυτό εκτός αν εμφανίζετε τα παραπάνω συμπτώματα.

«Το σώμα ενός ανθρώπου παράγει φυσικά τεστοστερόνη, ειδικά κατά την εφηβεία και στις αρχές της δεκαετίας του 20», λέει ο Woodman.

"Όσο μεγαλύτεροι παίρνετε, τόσο λιγότερη τεστοστερόνη παράγετε. Το είκοσι τοις εκατό των ανδρών ηλικίας άνω των 60 ετών έχει χαμηλά επίπεδα και αυτός ο αριθμός αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε ».

Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα τεστοστερόνης, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να τα ελέγξετε από το γιατρό σας, αντί να κάνετε αυτοδιάγνωση.

"Κατά τη διάρκεια μιας αξιολόγησης υγείας Bupa ή γενικής επίσκεψης στο GP σας, μπορείτε να ζητήσετε να ελέγξετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας", λέει ο Woodman.

Υπάρχουν φυσικοί τρόποι για την ενίσχυση της τεστοστερόνης;

Μια συνοπτική αναζήτηση του διαδικτύου θα αναδείξει όλους τους φυσικούς τρόπους για να ενισχύσει φυσικά την τεστοστερόνη σας. Δυστυχώς, είναι απίθανο να υποστηριχθούν από ένα αξιόπιστο σύνολο αποδεικτικών στοιχείων.

"Υπάρχουν πολλές θεωρίες για το πώς να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Ωστόσο, δεν υπάρχουν σωστές επιστημονικές αποδείξεις ότι αυτά τα πράγματα λειτουργούν μακροπρόθεσμα ", λέει ο Woodman.

"Τα καλά νέα είναι ότι οι επιλογές θεραπείας είναι διαθέσιμες για να αυξήσουν τα επίπεδα σας. Περιλαμβάνουν συμπληρώματα, ενέσεις τεστοστερόνης, έμπλαστρα ή πηκτές ή ένα σφαιρίδιο που εισάγεται κάτω από το δέρμα και απελευθερώνει βραδέως τεστοστερόνη στο σώμα.

"Αν ανησυχείς, μιλήστε στο GP σας ή σε ενδοκρινολόγο ή ανδρολόγο, ο οποίος θα είναι σε θέση να αναπτύξει ένα ασφαλές θεραπευτικό σχέδιο για σας".

Ένα πράγμα που θα μπορούσε να βοηθήσει με τα συμπτώματα της χαμηλής τεστοστερόνης είναι ένας υγιεινός τρόπος ζωής. Ένας υγιής τρόπος ζωής είναι πάντα μια σταθερή επιλογή, για να είμαι ειλικρινής.

"Παρόλο που δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η άσκηση και η υγιεινή διατροφή μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, όπως η κούραση, η διάθεση και η απώλεια μυών", λέει ο Woodman.

Η γυμναστική των ανδρών τρώτε περισσότερα ... Οδηγός για τα τρόφιμα

Τρώτε περισσότερους σπόρους

Ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή τεστοστερόνης και τα καρύδια και οι σπόροι θα σας βοηθήσουν να φορτώσετε. Οι μπραζίλ και τα κάσιους είναι στερεές επιλογές, αλλά οι σπόροι κολοκύθας προσφέρουν τα υψηλότερα επίπεδα ανά γραμμάριο - τα πασπαλίζουμε με χυλό.

Τρώτε περισσότερα quinoa

Έχει ένα κακό rep, αλλά quinoa - τεχνικά ένα σπόρο, αν και χρησιμοποιείται ως σιτάρι στο μαγείρεμα - είναι υψηλή σε ανδρογόνα-μιμούμενες ενώσεις και αμινοξέα, καθώς και που περιέχουν ψευδάργυρο, μαγνήσιο και αργινίνη. Λειτουργεί επίσης καλά με σαλάτα.

Τρώτε σόγια με μέτρο

Λέγεται ότι μειώνεται η τεστοστερόνη - αλλά θα πρέπει να είστε εντάξει εφ 'όσον δεν τρώτε μεγάλες ποσότητες. Το επεξεργασμένο είδος περιέχει ισοφλαβόνες που μιμούνται τα οιστρογόνα και μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα Τ, έτσι ώστε να κολλήσουν στο λιγότερο επεξεργασμένο είδος που βρίσκεται στη σάλτσα ή το edamame και να σώσουν το tempeh για ειδικές περιπτώσεις.

ο Ανδρική γυμναστική Οδηγός για συμπληρώματα τεστοστερόνης

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα στην αγορά τα οποία ισχυρίζονται ότι ενισχύουν την τεστοστερόνη. Στην πραγματικότητα πολλοί από αυτούς είναι συμπληρώματα βοτάνων που, ενώ βελτιώνουν τη λίμπιντο και ενισχύουν την εμπιστοσύνη, κάνουν πολύ λίγα για τα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυτοί οι ενισχυτές της λίμπιντο περιλαμβάνουν βότανα όπως tribulus terrestris, maca και fenugreek, τα οποία έχουν αξιοσημείωτη επίδραση στη σεξουαλική κίνηση αλλά κανένας στην τεστοστερόνη.

Άλλα συστατικά, όπως το ευκκιόμα και το τζίντζερ, μπορούν μόνο να αυξήσουν την τεστοστερόνη όταν λαμβάνονται από άντρες που είναι άγονες ή έχουν βλάβη των όρχεων. Άλλοι, όπως το ζιζανιοκτόνο ζιζάνιο, δεν έχουν μελετηθεί στον άνθρωπο, επομένως δεν υπάρχουν αξιόπιστα στοιχεία για τα αποτελέσματά τους.

Κατώτατη γραμμή: τα περισσότερα συμπληρώματα τεστοστερόνης στην αγορά δεν έχουν καμία επίδραση στα επίπεδα τεστοστερόνης. Αλλά υπάρχουν μερικές που αποδείχθηκε ότι δουλεύουν, χάρη σε μια έρευνα από το examine.com, ειδικά αν έχετε μια ανεπάρκεια βιταμινών ή ανόργανων ουσιών.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα διατροφικό μέταλλο που συχνά προωθείται για την ενίσχυση της τεστοστερόνης. Στην πραγματικότητα, βοηθά μόνο σε άτομα με ανεπάρκεια ψευδαργύρου, αλλά αυτό μπορεί να είναι εσείς - οι αθλητές και οι άνθρωποι που ασκούν πολλά είναι επιρρεπείς σε αυτό επειδή ο ψευδάργυρος χάνεται μέσω του ιδρώτα. Οι ανεπάρκειες του ψευδαργύρου σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, οπότε αν η συμπλήρωση φέρει τα επίπεδα ψευδαργύρου πίσω στο κανονικό εύρος, τα επίπεδα τεστοστερόνης θα αυξηθούν αναλόγως. Ωστόσο, η αύξηση των επιπέδων ψευδαργύρου πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα του σώματος δεν θα αυξήσει περαιτέρω την τεστοστερόνη και οι υψηλές δόσεις συμπληρωματικού ψευδαργύρου μπορεί να ερεθίσουν τα έντερα και να προκαλέσουν βλάβη στο ήπαρ και στα νεφρά. Με την πάροδο του χρόνου, υψηλές δόσεις ψευδαργύρου μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια χαλκού.

Εάν παίρνετε ψευδάργυρο, το έχετε με τα γεύματα, επειδή μερικοί άνθρωποι βιώνουν ναυτία αφού το παίρνουν με άδειο στομάχι. Μη συνδυάζετε τον ψευδάργυρο με μέταλλα όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο σίδηρος σε συνδυασμένες δόσεις των 800mg ή και περισσότερο, επειδή τα ανόργανα άλατα ανταγωνίζονται για απορρόφηση και περιορίζουν τη συνολική αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων.

Μαγνήσιο

Όπως και ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο είναι επίσης ένα διαιτητικό ορυκτό και μια ανεπάρκεια συνδέεται επίσης με τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.

Η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου όταν τα ανεπαρκή θα αποκαταστήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης στο φυσιολογικό, αλλά και πάλι, εάν δεν είστε ανεπαρκείς, τότε η συμπλήρωση δεν θα αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης πάνω από το φυσιολογικό. Όπως και με τον ψευδάργυρο, το μαγνήσιο χάνεται μέσω του ιδρώτα, έτσι συχνά συνιστάται για τους αθλητές.

Εάν παίρνετε γλυκονικό μαγνήσιο, έχοντας το με γεύμα αυξάνει την απορρόφησή του, αλλά άλλες μορφές μαγνησίου μπορούν να ληφθούν είτε με τροφή είτε με άδειο στομάχι.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D έχει μελετηθεί εδώ και καιρό στο πλαίσιο της ανδρικής γονιμότητας και η τεστοστερόνη - οι υποδοχείς της βιταμίνης D βρίσκονται σε κύτταρα σπέρματος και μπορεί επίσης να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στην παραγωγή στεροειδών ορμονών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι για τους άνδρες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, η συμπλήρωση κατά τη διάρκεια ενός έτους είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Δεν είναι γνωστό αν αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η συμπλήρωση θεραπεύει τη χαμηλή τεστοστερόνη ή όχι, επειδή η μελέτη διεξήχθη σε μεσήλικες άνδρες οι οποίοι μπορεί να έχουν υποστεί μειωμένη τεστοστερόνη σε σχέση με την ηλικία.

Η βιταμίνη D είναι ένας πολύ ασφαλής και φθηνός τρόπος για να προφυλαχθεί από τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αρκετή βιταμίνη D, ειδικά εκείνους που ζουν περισσότερο από 37 ° βόρεια ή νότια του Ισημερινού (που περιλαμβάνει το Ηνωμένο Βασίλειο) λόγω της σχετικής έλλειψης ηλιακού φωτός. Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, οπότε πρέπει να λαμβάνεται με γεύματα που περιέχουν διαιτητικό λίπος.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα μικρό οργανικό οξύ που χρησιμεύει ως ενεργειακό ενδιάμεσο, συμπληρώνοντας τα επίπεδα ΑΤΡ (κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας) σε ένα κύτταρο ταχύτερα από τη γλυκόζη ή τα λιπαρά οξέα. Είναι γνωστό για την ικανότητά του να αυξάνει τον ρυθμό ανάπτυξης μυών και τη βελτίωση της δύναμης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά η κρεατίνη έχει επίσης ερευνηθεί για τις αλληλεπιδράσεις της με τα ανδρογόνα (τις πρωταρχικές ορμόνες φύλου). Στους νεαρούς άνδρες μεταξύ 18 και 35 ετών, φαίνεται να προκαλεί μια ήπια αλλά αξιόπιστη αύξηση στις συγκεντρώσεις τεστοστερόνης περίπου 20-25%. Αυτή η αύξηση θεωρείται ότι είναι εν μέρει υπεύθυνη για τις επιδράσεις της κρεατίνης στην ανάπτυξη των μυών και την παραγωγή ισχύος, παρόλο που απαιτείται περαιτέρω έρευνα για τον προσδιορισμό του μηχανισμού μέσω του οποίου αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Ένα πράγμα που αξίζει να σημειωθεί είναι ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής να πάρει, παρά τους επίμονες μύθους ότι μπορεί να βλάψει τα νεφρά σας.

Ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι η μορφή μονοϋδρικής κρεατίνης. Εάν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στις ανεπιθύμητες ενέργειες της κρεατίνης, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν ναυτία και κράμπες, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπληρώσετε με κρεατίνη με μικροκονία, το οποίο μπορεί να είναι ευκολότερο για το πεπτικό σύστημα.

Η τυπική δόση για την κρεατίνη είναι 5g ημερησίως, η οποία είναι αρκετή για να βελτιώσει την ισχύ εξόδου. Τα άτομα με περισσότερη μυϊκή μάζα μπορούν να επωφεληθούν από την υψηλότερη ημερήσια δόση - έως και 10 g σε δύο δόσεις των 5 g - αλλά ο ισχυρισμός αυτός δεν υποστηρίζεται πλήρως από τα στοιχεία.

Μερικοί άνθρωποι είναι μη-ανταποκρινόμενοι στην κρεατίνη, πράγμα που σημαίνει ότι η κρεατίνη δεν μπορεί να περάσει από το αίμα τους στους μύες τους, καθιστώντας την αναποτελεσματική. Εάν αντιδράτε στην κρεατίνη, ο συγχρονισμός των συμπληρωμάτων δεν είναι τεράστιο θέμα, αν και πιθανόν να θέλετε να το πάρετε με ένα γεύμα για να μειώσετε τον κίνδυνο ενός στομαχιού.

Συμπληρωματική στοίβαξη

Αν στοχεύετε να ενισχύσετε την τεστοστερόνη σας με αυτά τα συμπληρώματα, μπορείτε να τα ενσωματώσετε στις καθημερινές σας διατροφικές συνήθειες.

Για τους άνδρες 35 ή κάτω που θέλουν αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης, πάρτε τα συμπληρώματα βάσης ψευδάργυρος (25-30mg), μαγνήσιο (200-400mg) και βιταμίνη D (2.000-3.000IU) με τη μορφή βιταμίνης D3.

Εκδότης Και Συγγραφέας.

Μετά Το Σχόλιό Σας