Σχέδιο κατάρτισης μισών μαραθωνίων αρχαρίων 10 εβδομάδων

Χρόνος στόχος: Ό, τι μπορεί να διαχειριστεί

Αυτό το σχέδιο είναι για εσάς εάν: Εάν δεν είστε κανονικός δρομέας, αλλά έχετε πάρει το βήμα και εγγραφεί για ένα μαραθώνιο μισό που είναι σε δέκα εβδομάδες. Αυτό το σχέδιο θα σας πάρει τη μορφή από τη στιγμή που πυροβολεί το πυροβόλο όπλο εκκίνησης.

Αυτό το σχέδιο δέκα εβδομάδων από το λεωφορείο του Soar Run Ben Noad θα σας μεταφέρει από τον καναπέ σε 21,1 χιλιόμετρα μέσω μιας πολύ σταδιακής συγκέντρωσης στην εκπαίδευσή σας που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να τραυματιστείτε. Υπάρχουν τέσσερις συνεδρίες εβδομαδιαίως για το σχέδιο, αλλά πολλές από αυτές θα είναι σύντομες, ή ένα μείγμα τρέξιμο και το περπάτημα.

Υπάρχουν δύο επιλογές για κάθε ημέρα κατάρτισης. Η πρώτη είναι η συνιστώμενη σύνοδος, αν βρίσκεστε σε κορυφαία μορφή, και η δεύτερη είναι ένα πλάνο υποστήριξης εάν είστε σύντομα στην ώρα σας ή αισθάνεστε ιδιαίτερα κουρασμένοι. Ο Noad παρείχε επίσης δείκτες καθοδήγησης.

Το σχέδιο χρησιμοποιεί "ρυθμούς Soar" για να εξηγήσει πόσο γρήγορα τρέχει σε κάθε συνεδρία. Αυτά ποικίλλουν από το ρυθμό Soar 1, ο οποίος είναι ένας άνετος χαλαρός ρυθμός όπου μπορείτε να κρατάτε μια συνομιλία με ευκολία, στο Soar pace 5, ο οποίος είναι ένας ρυθμός σπριντ που μπορείτε να διατηρήσετε μόνο για δύο λεπτά περίπου.

Στο μεταξύ έχετε σταδιακή αύξηση της έντασης. Έτσι, ο ρυθμός Soar 2 είναι ταχύτερος από 1, αλλά εξακολουθεί να είναι ένας ρυθμός που μπορείτε να κρατάτε για μεγάλες περιόδους άνετα. Ο ρυθμός φεγγαριών 3 θα είναι γύρω από τον μισό μαραθώνιο ή την προσπάθεια μαραθωνίου σας, επειδή μπορεί να κρατηθεί για μεγάλες περιόδους αλλά εργάζεστε πολύ σκληρά. Ο ρυθμός 4 είναι ακόμα πιο γρήγορος - γύρω από το επίπεδο προσπάθειας που βάζετε όταν τρέχετε έναν αγώνα 5K ή 10K, τόσο πολύ δύσκολο, ακόμα και σε αρκετά σύντομες εκρήξεις.

Οι πέντε βηματισμοί σας θα πρέπει να είναι προσωπικοί και να αντικατοπτρίζουν το επίπεδο γυμναστικής σας και μπορούν επίσης να αλλάζουν από μέρα σε μέρα, ανάλογα με το πόσο κουρασμένοι είστε ή το έδαφος στο οποίο τρέχετε. Πρόκειται για το επίπεδο της προσπάθειας και όχι για την ταχύτητα - δεν έχει νόημα να το παρακάνουμε για να σπάσουμε την εύκολη συνεδρία σας τη Δευτέρα αν δεν σας αφήνει τίποτα στη δεξαμενή για το υπόλοιπο της εβδομάδας.

Εβδομάδα 1

Δευτέρα

2 x 8 λεπτά τρέχει στο Soar ρυθμό 1 με 4 λεπτά με τα πόδια μεταξύ για να ανακτήσει

Εναλλακτική συνεδρία: 2 x 6 λεπτά τρέχει στο Soar ρυθμό 1 με 3 λεπτά με τα πόδια μεταξύ να ανακάμψει

Σημεία προγύμνασης: Αυτή είναι η πρώτη συνεδρία του σχεδίου, ώστε να διασκεδάσετε και να θυμηθείτε, δεν μπορείτε να τρέξετε πολύ αργά.

Τρίτη

Υπόλοιπο

Τετάρτη

10-15 λεπτά συνεχής λειτουργία σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 8-12 λεπτά συνεχής λειτουργία σε ρυθμό Soar 1

Σημεία προπονητή: Ψάχνετε να τρέξετε χωρίς να σταματήσετε, οπότε είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με έναν πολύ εύκολο ρυθμό.

Πέμπτη

Υπόλοιπο

Παρασκευή

2 x 12 λεπτά τρέχει στο Soar ρυθμό 1 με 4 λεπτά με τα πόδια μεταξύ να ανακάμψει

Εναλλακτική συνεδρία: 2 x 10 λεπτά τρέχει στο Soar ρυθμό 1 με 3 λεπτά με τα πόδια μεταξύ για να ανακτήσει

Σημεία προγύμνασης: Θα περάσετε λίγο περισσότερο σε αυτή τη σύνοδο, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε καθ 'όλη - αν δεν μπορείτε να τρέχετε πολύ σκληρά.

Σάββατο

Υπόλοιπο

Κυριακή

10-12 λεπτά τρέχουν στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 8-10 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Σημεία προπονητή: Μια σύντομη διαδρομή για να τελειώσετε την πρώτη σας εβδομάδα κούρσας εκπαίδευσης. Μία εβδομάδα κάτω!

Εβδομάδα 2

Δευτέρα

2 x 10 λεπτά τρέχει στο Soar ρυθμό 1 με 4 λεπτά με τα πόδια μεταξύ να ανακάμψει

Εναλλακτική συνεδρία: 2 x 8 λεπτά τρέχει σε ρυθμό Soar με 3 λεπτά με τα πόδια μεταξύ για να ανακτήσει

Σημεία προπονητή: Προσπαθήστε να τρέξετε σε γρασίδι ή μονοπάτια. Είναι πολύ καλύτερο για το σώμα σας.

Τρίτη

Υπόλοιπο

Τετάρτη

14-18 λεπτά τρέχουν στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 10-14 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Σημεία προγύμνασης: Εκτελείτε λίγο περισσότερο εδώ, γι 'αυτό είναι ακόμα πιο σημαντικό να το πάρετε με έναν πολύ εύκολο ρυθμό.

Πέμπτη

Υπόλοιπο

Παρασκευή

2 x 14 λεπτά τρέχει στο Soar ρυθμό 1 με 4 λεπτά με τα πόδια μεταξύ να ανακάμψει

Εναλλακτική συνεδρία: 2 x 11 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1 με 3 λεπτά με τα πόδια μεταξύ για να ανακάμψει

Σημεία προπονητή: Ο μακρύτερος συνολικός χρόνος που τρέχει μέχρι στιγμής. Ανακατέψτε τη διαδρομή που τρέχετε για να διατηρήσετε διανοητικά φρέσκο ​​σε όλη την έκταση.

Σάββατο

Υπόλοιπο

Κυριακή

10-15 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 8-12 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Σημεία προγύμνασης: Αυτή είναι μια μέρα ανάκαμψης. Ψάχνετε να συνδυάσετε όλη την εβδομάδα.

Εβδομάδα 3

Δευτέρα

2 x 12 λεπτά τρέχει στο Soar ρυθμό 1 με 3 λεπτά με τα πόδια μεταξύ να ανακάμψει

Εναλλακτική συνεδρίαση: 2 x 10 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1 και 2 λεπτά με τα πόδια για να ανακάμψει

Σημεία προπονητή: Θα παρατηρήσετε ότι η ανάκαμψη μεταξύ των δύο τρεξίματα αρχίζει να μειώνεται.

Τρίτη

Υπόλοιπο

Τετάρτη

20-24 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 14-18 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Σημεία προγύμνασης: Αρχίζετε να καταγράφετε μεγαλύτερες αποστάσεις τώρα. Σε αυτό το σημείο δεν είναι ασυνήθιστο να βιώνετε κάποια μυϊκή πόνο και κόπωση. Για να το αντιμετωπίσετε, αγοράστε ένα ρολό αφρού και ρίξτε τα πόδια σας σε αυτό για 5 λεπτά την ημέρα.

ΣΥΣΤΑΣΗ: Ο κύλινδρος αφρού 101

Πέμπτη

Υπόλοιπο

Παρασκευή

2 x 15 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1 με 2-3 λεπτά με τα πόδια για να ανακάμψει

Εναλλακτική συνεδρία: 2 x 12 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1 και 2 λεπτά με τα πόδια για να ανακάμψει

Σημεία προπόνησης: Ο χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των πτήσεων πέφτει απότομα τώρα. Ρυθμίστε ανάλογα τα επίπεδα έντασης ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε και τις δύο διαδρομές.

Σάββατο

Υπόλοιπο

Κυριακή

15-18 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 10-12 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

4η εβδομάδα

Δευτέρα

2 x 15 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1 με 2 λεπτά με τα πόδια μεταξύ για να ανακτήσει

Εναλλακτική συνεδρία: 2 x 12 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1 και με 90 δευτερόλεπτα με τα πόδια για να ανακάμψει

Τρίτη

Υπόλοιπο

Τετάρτη

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 6 x 90 δευτερόλεπτα στο ρυθμό Soar 2, με 90 δευτερόλεπτα με τα πόδια για να ανακάμψει μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Εναλλακτική συνεδρία

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 6 x 1 λεπτό στο ρυθμό Soar 2, με 90 δευτερόλεπτα με τα πόδια για να ανακάμψει μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Σημεία προγύμνασης: Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μια σειρά μαθημάτων εκτός και πίσω για τα διαστήματα. Αυτό σημαίνει ολοκλήρωση του πρώτου διαστήματος, στη συνέχεια γυρίστε και ακολουθήστε τα βήματα για το δεύτερο διάστημα. Το κλειδί σε όλες τις συνεδρίες διαστημάτων είναι να παραμείνετε συνεπείς, έτσι ώστε να μπορείτε να καλύψετε μια παρόμοια απόσταση σε παρόμοιο χρονικό διάστημα. Πριν ξεκινήσετε τα διαστήματα, σκεφτείτε το ρυθμό σας και αν μπορείτε να το κρατήσετε για ολόκληρη τη συνεδρία. Το όφελος από τη σύνοδο έρχεται στο δεύτερο μισό, ώστε να προσπαθήσετε να διαχειριστείτε την προσπάθειά σας ανάλογα.

Πέμπτη

Υπόλοιπο

Παρασκευή

15 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 12 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Σημεία προγύμνασης: Αυτή είναι μια μέρα ανάκαμψης. Πάρτε την ευκαιρία να απολαύσετε μόνο τρέξιμο σας.

Σάββατο

Υπόλοιπο

Κυριακή

20-35 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 16-22 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Σημεία προγύμνασης: Η ημέρα της Κυριακής γίνεται πιο μακροχρόνια. Αυτό βοηθά στη δημιουργία της αντοχής που απαιτείται για την ολοκλήρωση ενός μισού μαραθωνίου.

Εβδομάδα 5

Δευτέρα

2 x 15 λεπτά τρέχει στο Soar ρυθμό 1 με 1 λεπτό με τα πόδια ανάμεσα για να ανακτήσει

Εναλλακτική συνεδρία: 20 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Σημεία προπονητή: Αυτή είναι η τελευταία περασμένη Δευτέρα με περιπάτους ανάκαμψης!

Τρίτη

Υπόλοιπο

Τετάρτη

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 5 x 2 λεπτά στο ρυθμό Soar 2 ή 3, με 2 λεπτά με τα πόδια για να ανακάμψει μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Εναλλακτική συνεδρία

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 5 x 90sec στο ρυθμό Soar 2 ή 3, με 90 δευτερόλεπτα με τα πόδια για να ανακάμψει μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Σημεία προγύμνασης: Αυτό είναι στην ίδια μορφή με τη συνεδρία της περασμένης εβδομάδας - και θα επαναληφθεί σε όλο το σχέδιο - έτσι θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε μια πορεία προς τα έξω και προς τα πίσω και να διατηρήσετε τον ρυθμό συνεπή.

Πέμπτη

Υπόλοιπο

Παρασκευή

15-18 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 12-15 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Σάββατο

Εκτελέστε το τοπικό σας δωρεάν 5K parkrun και ορίστε χρόνο αναφοράς. 5 λεπτά ζεστό και 5 λεπτά ζεστό κάτω στο ρυθμό Soar 1. (Δεν υπάρχει εναλλακτική συνεδρία)

Σημεία προγύμνασης: Συνιστώ τα πάρκα, επειδή είναι ένα διασκεδαστικό και φιλικό περιβάλλον για την πρώτη πραγματική δοκιμασία σας - έχετε την ευκαιρία να δείτε τι μπορείτε να κάνετε.

Κυριακή

Υπόλοιπο

Εβδομάδα 6

Δευτέρα

30-35 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-25 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Τρίτη

Υπόλοιπο

Τετάρτη

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 4 x 3 λεπτά στο ρυθμό Soar 2 ή 3, με 2 λεπτά με τα πόδια για να ανακάμψει μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Εναλλακτική συνεδρία

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 5 x 2 λεπτά στο ρυθμό Soar 2 ή 3, με 90 δευτερόλεπτα με τα πόδια για να ανακάμψει μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Πέμπτη

Υπόλοιπο

Παρασκευή

20 λεπτά τρέχουν στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 12-15 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Σάββατο

Υπόλοιπο

Κυριακή

45-60 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 35-45 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Σημεία προγύμνασης: Ενυδατώστε καλά πριν ξεκινήσετε αυτή την πορεία και φάτε ένα καλό πρωινό - ένα που θα φάτε την ημέρα του αγώνα. Το κουάκερ είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας.

Εβδομάδα 7

Δευτέρα

35-40 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-30 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Τρίτη

Υπόλοιπο

Τετάρτη

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 5 x 4 λεπτά στο ρυθμό Soar 2 ή 3, με 2 λεπτά με τα πόδια για να ανακάμψει ανάμεσα στις προσπάθειες
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Εναλλακτική συνεδρία

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 6 x 3 λεπτά στο ρυθμό Soar 2 ή 3, με 90 δευτερόλεπτα με τα πόδια για να ανακάμψει ανάμεσα στις προσπάθειες
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Πέμπτη

Υπόλοιπο

Παρασκευή

20-25 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 15-18 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Σάββατο

Υπόλοιπο

Κυριακή

55-75 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 45-60 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Σημεία προγύμνασης: Ενυδατώστε καλά και τρώτε ένα καλό πρωινό πριν από αυτή τη σύνοδο για να διαμορφώσετε καλές συνήθειες πριν από την ημέρα της κούρσας. Αυτή είναι η μακρύτερη διαδρομή μέχρι στιγμής, οπότε είναι καλό να κάνεις μια μικρή βόλτα στα σημεία.

Εβδομάδα 8

Δευτέρα

Σύστημα κυλίνδρου αφρού

Τρίτη

35-40 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-30 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Σημεία προπονητή: Ας ελπίσουμε ότι αυτά τα τρεξίματα αρχίζουν να αισθάνονται λίγο πιο εύκολα τώρα.

Τετάρτη

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 7 x 1 χιλιόμετρο στο ρυθμό Soar 3 (στοχεύστε στο ρυθμό του Parkrun), με 2-3 λεπτά με τα πόδια για να ανακάμψετε ανάμεσα στις προσπάθειες
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Εναλλακτική συνεδρία

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 6 x 2-3 λεπτά στο ρυθμό Soar 3, με 90 δευτερόλεπτα με τα πόδια για να ανακάμψει ανάμεσα στις προσπάθειες
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Πέμπτη

Υπόλοιπο

Παρασκευή

20-25 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 15-18 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Σάββατο

Υπόλοιπο

Κυριακή

Εγγραφείτε για μια εκδήλωση 10K και φυλάξτε το όλα έξω. 5 λεπτά ζεσταθεί και 5 λεπτά ζεστό κάτω στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 60-80 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1. Νιώστε ελεύθεροι να περπατήσετε στα σημεία αν χρειαστεί.

Σημεία προγύμνασης: Ενυδατώστε καλά πριν ξεκινήσετε αυτήν την πορεία και σκεφτείτε να πάρετε μια ενεργειακή πηκτή στα μέσα του κάθε συνεδρίου.

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΑ: Τα καλύτερα τζελ που τρέχουν

Εβδομάδα 9

Δευτέρα

Σύστημα κυλίνδρου αφρού

Τρίτη

35-40 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-30 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Τετάρτη

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 3 x 3 χιλιόμετρα στο ρυθμό που έτρεξε το 10K το Σαββατοκύριακο, με 5 λεπτά με τα πόδια για να ανακάμψει μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Εναλλακτική συνεδρία

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 4 x 2 χιλιόμετρα στο Soar ρυθμό 3, με 4 λεπτά με τα πόδια για να ανακτήσει μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Πέμπτη

Υπόλοιπο

Παρασκευή

20-25 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 15-18 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Σάββατο

75-90 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1. Πάρτε δύο με τρία διαλείμματα 1 λεπτό για να σας βοηθήσουν να χτυπήσετε το χρόνο που θέλετε

Εναλλακτική συνεδρία: 60-80min τρέχει στο ρυθμό Soar 1. Πάρτε δύο με τρία διαλείμματα 1min για να σας βοηθήσει να χτυπήσετε τον χρόνο-στόχο

Σημεία προπονητή: Αυτή είναι η τελευταία μακρά πορεία πριν από τον μισό μαραθώνιο. Χρησιμοποιήστε το κιτ και τα παπούτσια που θα χρησιμοποιήσετε για τον αγώνα για να αποφύγετε τυχόν δυσάρεστες εκπλήξεις την ημέρα. Πάρτε ένα έως δύο ενεργειακά πηκτώματα σε αυτό το τρέξιμο.

Κυριακή

Υπόλοιπο

Εβδομάδα 10

Δευτέρα

25-30 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-25 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Σημεία προπονητή: Βρισκόμαστε στη βαθμιαία φάση, μειώνοντας το ποσό που τρέχετε, για να βεβαιωθείτε ότι είστε όσο το δυνατόν φρέσκο ​​για την ημέρα του αγώνα.

Τρίτη

Υπόλοιπο

Τετάρτη

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 10 x 1min στο ρυθμό Soar 3 ή 4, με 90 δευτερόλεπτα με τα πόδια για να ανακάμψει μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Εναλλακτική συνεδρία

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 10 x 45 δευτερόλεπτα στο ρυθμό Soar 3 ή 4, με 75 δευτερόλεπτα με τα πόδια για να ανακάμψει μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Πέμπτη

Υπόλοιπο

Παρασκευή

15-25 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 12-15 λεπτά τρέχει στο ρυθμό Soar 1

Σάββατο

Υπόλοιπο

Κυριακή

Ημέρα αγώνα! 5 λεπτά ζεσταίνετε στο ρυθμό Soar 1

Εκδότης Και Συγγραφέας.

Μετά Το Σχόλιό Σας