Πρόγραμμα εκπαίδευσης ενδιάμεσων μισών μαραθώνων 10 εβδομάδων

Χρόνος στόχος: Υπο-1 ώρα 45 λεπτά

Ρυθμός ρυθμού: 8 λεπτά / μίλι (5 λεπτά / χλμ.)

Αυτό το σχέδιο είναι για σας εάν: Τρέχετε τακτικά, έχετε τελειώσει τους μισούς μαραθώνιους και θέλετε να πυροβολείτε για ένα υπο-1hr 45min PB.

Αυτό το σχέδιο δέκα εβδομάδων από το λεωφορείο του Soar Run Ben Noad θα σας βάλει στην καλύτερη δυνατή θέση για να εκτελέσετε μισό μαραθώνιο σε 1 ώρα 45 λεπτά ή λιγότερο. Υπάρχουν πέντε συνεδρίες την εβδομάδα - ένα μείγμα διαστημάτων, ρυθμών ρυθμών και μεγάλων διαδρομών.

Υπάρχουν δύο επιλογές για κάθε ημέρα κατάρτισης. Η πρώτη είναι η συνιστώμενη σύνοδος, αν βρίσκεστε σε κορυφαία μορφή, και η δεύτερη είναι ένα πλάνο υποστήριξης εάν είστε σύντομα στην ώρα σας ή αισθάνεστε ιδιαίτερα κουρασμένοι. Ο Noad παρείχε επίσης δείκτες καθοδήγησης.

Το σχέδιο χρησιμοποιεί "ρυθμούς Soar" για να εξηγήσει πόσο γρήγορα τρέχει σε κάθε συνεδρία. Αυτά ποικίλλουν από το ρυθμό Soar 1, ο οποίος είναι ένας άνετος χαλαρός ρυθμός όπου μπορείτε να κρατάτε μια συνομιλία με ευκολία, στο Soar pace 5, ο οποίος είναι ένας ρυθμός σπριντ που μπορείτε να διατηρήσετε μόνο για δύο λεπτά περίπου.

Στο μεταξύ έχετε σταδιακή αύξηση της έντασης. Έτσι, ο ρυθμός Soar 2 είναι ταχύτερος από 1, αλλά εξακολουθεί να είναι ένας ρυθμός που μπορείτε να κρατάτε για μεγάλες περιόδους άνετα. Ο ρυθμός φεγγαριών 3 θα είναι γύρω από τον μισό μαραθώνιο ή την προσπάθεια μαραθωνίου σας, επειδή μπορεί να κρατηθεί για μεγάλες περιόδους αλλά εργάζεστε πολύ σκληρά. Ο ρυθμός 4 είναι ακόμα πιο γρήγορος - γύρω από το επίπεδο προσπάθειας που βάζετε όταν τρέχετε έναν αγώνα 5K ή 10K, τόσο πολύ δύσκολο, ακόμα και σε αρκετά σύντομες εκρήξεις.

Οι πέντε βηματισμοί σας θα πρέπει να είναι προσωπικοί και να αντικατοπτρίζουν το επίπεδο γυμναστικής σας και μπορούν επίσης να αλλάζουν από μέρα σε μέρα, ανάλογα με το πόσο κουρασμένοι είστε ή το έδαφος στο οποίο τρέχετε. Πρόκειται για το επίπεδο της προσπάθειας και όχι για την ταχύτητα - δεν έχει νόημα να το παρακάνουμε για να σπάσουμε την εύκολη συνεδρία σας τη Δευτέρα αν δεν σας αφήνει τίποτα στη δεξαμενή για το υπόλοιπο της εβδομάδας.

Εβδομάδα 1

Δευτέρα

30min στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-25 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Σημεία προγύμνασης: Διασκεδάστε κατά τη διάρκεια αυτής της πρώτης περιόδου και θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε να τρέξετε πολύ αργά.

Τρίτη

Υπόλοιπο

Τετάρτη

35-45 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-30 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Σημεία προγύμνασης: Αυτό είναι το ψωμί και το βούτυρο που τρέχετε - θα πρέπει να ολοκληρώσετε την αίσθηση ότι θα μπορούσατε να κάνετε κάτι περισσότερο.

Πέμπτη

45-50 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-35 λεπτά στο ρυθμό Soar 1

Σημεία προγύμνασης: Σε αυτό το σημείο, είναι πιο σημαντικό να καλύπτεται ο χρόνος παρά να ανησυχείτε πολύ για το ρυθμό.

Παρασκευή

Υπόλοιπο

Σάββατο

45 λεπτά στον τρέχοντα μισό μαραθώνιο ρυθμό σας. 5 λεπτά προθέρμανσης και 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1.

Εναλλακτική συνεδρία: 35 λεπτά στον τρέχοντα μισό μαραθώνιο ρυθμό σας. 5 λεπτά προθέρμανσης και 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1.

Σημεία προγύμνασης: Σε αυτή τη σύνοδο αναζητάτε άνετη εκτέλεση με ρυθμό. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε σε αυτό.

Κυριακή

55-70 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 50-60min στο ρυθμό Soar 1

Σημεία προπόνησης: Αυτή είναι μια εύκολη διαδρομή που χτίζει χρόνο στα πόδια σας.

Εβδομάδα 2

Δευτέρα

40min στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-25 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Τρίτη

Υπόλοιπο

Τετάρτη

40-45 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-35 λεπτά στο ρυθμό Soar 1

Πέμπτη

45-50 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-35 λεπτά στο ρυθμό Soar 1

Παρασκευή

Υπόλοιπο

Σάββατο

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 2 x 5K στο ρυθμό μαραθωνίου του στόχου μισού με 5min ανάκτηση στο ρυθμό Soar 1 μετά από κάθε προσπάθεια
  • 6 x 1 λεπτό στο ρυθμό Soar 4 με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων σε ρυθμό Soar 1 μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρίαση: 40 λεπτά στο ρυθμό του μαραθωνίου μισού στόχου. 5 λεπτά προθέρμανσης και 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1

Σημεία προγύμνασης: Αυτή η σύνοδος σας δίνει την ευκαιρία να ξεκινήσετε την εξερεύνηση του ρυθμού του μαραθωνίου σας στο στόχο.

Κυριακή

60-85 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 60-65 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εβδομάδα 3

Δευτέρα

40min στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-25 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Σημεία προγύμνασης: Αντιμετωπίστε αυτό ως εύκολη ανάκαμψη μετά από ένα δύσκολο Σαββατοκύριακο. Θα πρέπει να αισθανθείτε ότι μπορείτε να τρέξετε λίγο περισσότερο στο τέλος της διαδρομής.

Τρίτη

Υπόλοιπο

Τετάρτη

  • 10min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 12 x 1 λεπτό στο ρυθμό Soar 4, με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων στο ρυθμό Soar 1 μεταξύ των προσπαθειών
  • 10 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 10 λεπτά τεντώματος, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτές και τα στεφάνια

Εναλλακτική συνεδρία

  • 10min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 8 x 1 λεπτό στο ρυθμό Soar 4, με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων στο ρυθμό Soar 1 μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 10 λεπτά τεντώματος, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτές και τα στεφάνια

Σημεία προγύμνασης: Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μια πορεία εκτός και πίσω για τα χρονικά διαστήματα, ώστε να ξεκινήσετε στο ίδιο σημείο για τους επαναλαμβανόμενους αριθμούς. Το κλειδί σε όλες τις συνεδρίες διαστημάτων είναι να παραμείνετε συνεπείς - θέλετε να ολοκληρώσετε την περίοδο λειτουργίας πιο ισχυρή από ό, τι όταν ξεκινήσατε. Σκεφτείτε το ρυθμό σας και αν μπορείτε να το κρατήσετε για ολόκληρη τη συνεδρία. Θυμηθείτε ότι το όφελος από τη σύνοδο έρχεται στο δεύτερο μισό, ώστε να προσπαθήσετε να διαχειριστείτε την προσπάθειά σας αναλόγως.

Πέμπτη

35-50 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-35 λεπτά στο ρυθμό Soar 1

Παρασκευή

Υπόλοιπο

Σάββατο

Εκτελέστε το τοπικό σας δωρεάν 5K parkrun και ορίστε χρόνο αναφοράς. 10 λεπτά προθέρμανσης και 10 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: Εκτελέστε το τοπικό σας ελεύθερο parkrun 5K και ορίστε χρόνο αναφοράς. 5 λεπτά πριν από την προθέρμανση και 5 λεπτά μετά τη ζέστη, τόσο στο ρυθμό Soar 1

Σημεία προγύμνασης: Συνιστώ τα πάρκα, επειδή είναι ένα διασκεδαστικό και φιλικό περιβάλλον για την πρώτη πραγματική δοκιμασία σας - έχετε την ευκαιρία να δείτε τι μπορείτε να κάνετε.

Κυριακή

80-90 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 70-75 λεπτά στο ρυθμό Soar 1

4η εβδομάδα

Δευτέρα

30 λεπτά στο ρυθμό Soar 1 ή ξεκουραστείτε αν αισθάνεστε κουρασμένοι

Εναλλακτική συνεδρία: 20-30 λεπτά στο ρυθμό Soar 1 ή ξεκουραστείτε αν αισθάνεστε κουρασμένοι

Τρίτη

Υπόλοιπο

Τετάρτη

  • 10min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 6 x 3 λεπτά σε ρυθμό Soar 3 ή 4, με ανάκτηση 2 λεπτών στο ρυθμό Soar 1 μεταξύ των προσπαθειών
  • 10 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 10 λεπτά τεντώματος, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτές και τα στεφάνια

Εναλλακτική συνεδρία

  • 10min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 5 x 3 λεπτά σε ρυθμό Soar 3 ή 4, με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων στο ρυθμό Soar 1 μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 10 λεπτά τεντώματος, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτές και τα στεφάνια

Σημεία προγύμνασης: Αυτό είναι στην ίδια μορφή με τη σύνοδο της περασμένης εβδομάδας - και θα επαναληφθεί σε όλο το σχέδιο - έτσι θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε μια πορεία έξω και πίσω και να κρατήσετε τον ρυθμό συνεπή.

Πέμπτη

35-50 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-35 λεπτά στο ρυθμό Soar 1

Σημεία προγύμνασης: Ημέρα ανάκτησης. Βεβαιωθείτε ότι αυτό είναι ένα διασκεδαστικό τρέξιμο και δεν πάει πολύ γρήγορα.

Παρασκευή

Υπόλοιπο

Σάββατο

12 χιλιόμετρα στον ρυθμό του μαραθωνίου σας. 10 λεπτά προθέρμανσης και 10 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρίαση: 10K στο ρυθμό του μαραθωνίου σας στο ήμισυ του στόχου. 10 λεπτά προθέρμανσης και 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1

Σημεία προγύμνασης: Θα ασκήσετε κόπωση κατά την προπόνηση, έτσι ώστε αυτή η σύνοδο να σας ρωτάει εάν μπορείτε να διατηρήσετε τον ρυθμό του μαραθωνίου στο στόχο του μισού.

Κυριακή

65-75 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 55-65 λεπτά στο ρυθμό Soar 1

Σημεία προπονητή: Θα αυξήσετε τη διάρκεια αυτών των δοκιμών τις πρώτες τρεις εβδομάδες. Αυτή την εβδομάδα μειώνετε το μήκος, ώστε να μπορείτε να απορροφήσετε το όφελος της εκπαίδευσης.

Εβδομάδα 5

Δευτέρα

30min στο ρυθμό Soar 1 - ή να ξεκουραστείτε αν αισθάνεστε κουρασμένοι

Εναλλακτική συνεδρία: 20-25 λεπτά στο ρυθμό Soar 1 - ή ξεκουραστείτε αν αισθάνεστε κουρασμένοι

Τρίτη

Υπόλοιπο

Τετάρτη

  • 10min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 9 x 2min σε ρυθμό Soar 3 ή 4, με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων στο ρυθμό Soar 1 μεταξύ των προσπαθειών
  • 10 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 10 λεπτά τεντώματος, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτές και τα στεφάνια

Εναλλακτική συνεδρία

  • 10min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 7 x 2 λεπτά σε ρυθμό Soar 3 ή 4, με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων σε ρυθμό Soar 1 μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 10 λεπτά τεντώματος, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτές και τα στεφάνια

Πέμπτη

35-50 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-35 λεπτά στο ρυθμό Soar 1

Παρασκευή

Υπόλοιπο

Σάββατο

14 χιλιόμετρα στον ρυθμό του μαραθωνίου σας. 10 λεπτά προθέρμανσης και 10 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνάντηση: 12χλμ στο ρυθμό του μαραθωνίου σας. 10 λεπτά προθέρμανσης και 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1

Κυριακή

90-100 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 75-80 λεπτά στο ρυθμό Soar 1

Σημεία προγύμνασης: Αυτή η σύνοδος παίρνει το μακρύ τρέξιμο μια εγκοπή. Φάτε ένα καλό πρωινό εκ των προτέρων και σιγουρευτείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι.

Εβδομάδα 6

Δευτέρα

30-35 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-25 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Τρίτη

Υπόλοιπο

Τετάρτη

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 6 x 4 λεπτά σε ρυθμό Soar 3 ή 4, με ανάκτηση 2 λεπτών στο ρυθμό Soar 1 μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Εναλλακτική συνεδρία

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 4 x 4 λεπτά σε ρυθμό Soar 4, με ανάκτηση 2 λεπτών στο ρυθμό Soar 1 μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Πέμπτη

35-50 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-35 λεπτά στο ρυθμό Soar 1

Παρασκευή

Υπόλοιπο

Σάββατο

25-40min στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-35 λεπτά στο ρυθμό Soar 1

Σημεία προπονητή: Πάρτε σήμερα εύκολο μπροστά από τον αύριο αγώνα.

Κυριακή

Βρείτε μια εκδήλωση 10K και αγωνιστείτε το all-out. 10 λεπτά προθέρμανσης και 10 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1. (Δεν υπάρχει εναλλακτική συνεδρία)

Σημεία προγύμνασης: Αυτή είναι μια ευκαιρία να πάρετε τα πόδια σας κινούνται γρήγορα κατά την προετοιμασία για τον μισό μαραθώνιο PB σας.

Εβδομάδα 7

Δευτέρα

35-40min στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-30 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Τρίτη

Υπόλοιπο

Τετάρτη

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 5 x 5 λεπτά σε ρυθμό Soar 3 ή 4, με ανάκτηση 2 λεπτών στο ρυθμό Soar 1 μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Εναλλακτική συνεδρία

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 4 x 4 λεπτά σε ρυθμό Soar 3 ή 4, με ανάκτηση 2 λεπτών στο ρυθμό Soar 1 μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Πέμπτη

30-35 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-25 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Παρασκευή

Υπόλοιπο

Σάββατο

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 2 x 5K στο ρυθμό μαραθωνίου του στόχου μισού με 5min ανάκτηση στο ρυθμό Soar 1 μετά από κάθε προσπάθεια
  • 6 x 1 λεπτό στο ρυθμό Soar 4 με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων σε ρυθμό Soar 1 μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρίαση: 40 λεπτά στο ρυθμό του μαραθωνίου μισού στόχου. 5 λεπτά προθέρμανσης και 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1.

Σημεία προγύμνασης: Αυτή είναι μια επανάληψη της εβδομάδας δύο συνεδρία - είναι μια καλή στιγμή για να αποδείξει στον εαυτό σας πόσο γυμναστήριο σας έχει έρθει.

Κυριακή

1hr 45min-1hr 50min σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 90 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Σημεία προγύμνασης: Ενυδατώστε καλά και τρώτε ένα καλό πρωινό πριν ξεκινήσετε αυτήν την πορεία, το μακρύτερο μέχρι τώρα. Αυτή είναι μια καλή ευκαιρία να σχηματιστούν καλές διατροφικές συνήθειες για την ημέρα των αγώνων.

Εβδομάδα 8

Δευτέρα

30-35 λεπτά στο ρυθμό Soar 1 - ή να ξεκουραστείτε αν αισθάνεστε κουρασμένοι

Εναλλακτική συνεδρία: 20-30 λεπτά στο ρυθμό Soar 1 - ή ξεκουραστείτε αν αισθάνεστε κουρασμένοι

Τρίτη

Υπόλοιπο

Τετάρτη

  • 10min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 6 x 1 χλμ. Σε ρυθμό Soar 3 ή 4, με ανάκτηση 2 λεπτών στο ρυθμό Soar 1 μεταξύ των προσπαθειών
  • 10 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 10 λεπτά τεντώματος, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτές και τα στεφάνια

Εναλλακτική συνεδρία

  • 10min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 4 x 1 χλμ. Σε ρυθμό Soar 3 ή 4, με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων σε ρυθμό Soar 1 μεταξύ των προσπαθειών
  • 10 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 10 λεπτά τεντώματος, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτές και τα στεφάνια

Πέμπτη

30-50 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-35 λεπτά στο ρυθμό Soar 1

Παρασκευή

Υπόλοιπο

Σάββατο

15 χιλιόμετρα στον ρυθμό του μαραθωνίου σας. 10 λεπτά προθέρμανσης και 10 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνάντηση: 12χλμ στο ρυθμό του μαραθωνίου σας. 10 λεπτά προθέρμανσης και 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1

Σημεία προγύμνασης: Θα ασκήσετε κόπωση προπόνησης, έτσι ώστε αυτή η συνεδρία δοκιμάζει την ικανότητά σας να κρατάτε το ρυθμό του μαραθωνίου του στόχου για τη μακρύτερη απόσταση ακόμα.

Κυριακή

1 ώρα 45 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 95 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Σημεία προπονητή: Αυτή είναι η τελευταία μακρά πορεία. Κρατήστε το ωραίο και εύκολο.

Εβδομάδα 9

Δευτέρα

Ρουλεμάν αφρού και συνεδρίαση τεντώματος

ΣΥΣΤΑΣΗ: Ο κύλινδρος αφρού 101

Τρίτη

35-40min στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-30 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Τετάρτη

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 3 x 3km στο ρυθμό Soar 3 ή 4, με ανάκαμψη 4min στο ρυθμό Soar 1 μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Εναλλακτική συνεδρία

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 3 x 2km στο ρυθμό Soar 3 ή 4, με ανάκτηση 3min στο ρυθμό Soar 1 μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Πέμπτη

Υπόλοιπο

Παρασκευή

30-35 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-30 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Σάββατο

70-85 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 60-70 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Σημεία προπόνησης: Ο στόχος είναι να αισθανθείτε ότι έχετε άφθονο αναπήδηση στο τέλος αυτού του αγώνα.

Κυριακή

Υπόλοιπο

Εβδομάδα 10

Δευτέρα

25-30 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 20-30 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Σημεία προγύμνασης: Βρισκόμαστε στη βαθμιαία φάση, ώστε να είστε όσο το δυνατόν φρέσκο ​​για την ημέρα των αγώνων.

Τρίτη

Υπόλοιπο

Τετάρτη

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 10 x 1min σε ρυθμό Soar 4, με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Εναλλακτική συνεδρία:

  • 5min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1
  • 10 x 45sec στο ρυθμό Soar 4, με ανάκαμψη 75 δευτερολέπτων μεταξύ των προσπαθειών
  • 5 λεπτά θέρμανσης στο ρυθμό Soar 1
  • 5 λεπτά από το τέντωμα, εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούρες και τα στελέχη

Σημεία προπόνησης: Αυτή είναι η τελευταία σκληρή περίοδος λειτουργίας πριν από την ημέρα του αγώνα.

Πέμπτη

Υπόλοιπο

Παρασκευή

15-25 λεπτά στο ρυθμό Soar 1

Εναλλακτική συνεδρία: 12-15 λεπτά σε ρυθμό Soar 1

Σάββατο

Υπόλοιπο

Κυριακή

Ημέρα αγώνα! 10min προθέρμανση στο ρυθμό Soar 1

Εκδότης Και Συγγραφέας.

Μετά Το Σχόλιό Σας