7 ασκήσεις πρόληψης γρήγορων τραυματισμών

Εάν το σχέδιο αυτοπεποίθησης σας διαβάζει "σκληρότερα / ταχύτερα / βαρύτερα / περισσότερα", θα πρέπει να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ένας στους δύο δρομείς τραυματίζεται κάθε χρόνο και οι αριθμοί δεν είναι καλύτεροι για τους γυμναστές. Αλλά υπάρχει μια ανοδική: με λίγο περισσότερη προσοχή στον τρόπο με τον οποίο κινείστε, και όχι πόσο, θα κάνετε τις άμεσες βελτιώσεις - χωρίς τραυματισμούς.

Η εκτίμησή σας ξεκινά εδώ:

Δεν υπάρχει ανάγκη για προθέρμανση, απλά κάντε αυτές τις επτά δοκιμές. Σημειώστε πώς το κάνετε, στη συνέχεια επιλέξτε ένα πρότυπο για να βελτιώσετε τις επόμενες επτά ημέρες - οι μελέτες δείχνουν ότι οι μικρές συνήθειες κολλάνε γρηγορότερα. Και παρακολουθήστε τα PB σας πέφτουν ...

1) Αντοχή και αντοχή

Ξεκινήστε με τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων και στραβίστε σε σχήμα Tabata: 20 δευτερόλεπτα εργασίας, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλάβετε οκτώ φορές. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας. Πώς φτάνετε;

Α. Λιγότερο από 10 καταλήψεις ανά διάστημα

Β. 10+ καταλήψεις ανά διαστήματα, αλλά η φόρμα μου παίρνει κούνημα

Γ. 10 + καταλήψεις ανά διαστήματα, με μορφή βιβλίου

«Μια σωστή καταλήψεων είναι για την καλή λειτουργία του ισχίου και του αστραγάλου», λέει ο ειδικός της κινητικότητας Dr Kelly Starrett. «Το πρωτόκολλο Tabata είναι ένας καλός τρόπος για να εισαγάγει την κόπωση χωρίς τραυματισμό». Δεν μπορεί να το διαχειριστεί; «Περάστε στην κατακόρυφη θέση», λέει ο Starrett. «Ελάτε στην κάτω θέση - τα γόνατά σας δεν πρέπει να είναι μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας - και μένετε εκεί για δέκα λεπτά. Αν χρειαστεί, χωρίστε τα σε κομμάτια. "Και ναι, μπορείτε να το κάνετε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

2) Ισορροπία

Σταθείτε στο ένα πόδι, τα πόδια προς τα εμπρός και τραβήξτε το γόνατό σας στο στήθος σας. Πετάξτε τα χέρια σας και προσπαθήστε να κρατήσετε το γόνατο στο ίδιο σημείο για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μεταβείτε. Μπορείτε να το διαχειριστείτε;

Α. Όχι

Β. Σχεδόν για ένα πόδι

Γ. Ναι, και για τα δύο πόδια

Έρευνες που δημοσιεύθηκαν στην Κλινική Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής υποδηλώνουν ότι οι περισσότεροι τραυματισμοί από χρόνιες ουλές οφείλονται σε αδύναμους flexors του ισχίου και προέρχονται από καθιστική ζωή, γι 'αυτό και οι δρομείς υπερήχων, όπως ο Dean Karnazes, χρησιμοποιούν σταθερά γραφεία. Δεν είναι μια επιλογή; Βεβαιωθείτε ότι σηκώνεστε κάθε 15 λεπτά και "κορσάζ" - ελαφρώς ανασηκώστε τις γλουτές και τους κοιλιακούς σας, στη συνέχεια κρατήστε τον πυρήνα σας σφιγμένο καθώς καθίσετε.

3) Κινητικότητα αστραγάλου

Αυτή η κίνηση είναι μια παραλλαγή του κλασικού πιστολιού. Πετάξτε σε μια οκλαδόν με τα πόδια σας μαζί, πιέζοντας τα γόνατά σας έξω, στη συνέχεια, επεκτείνει το ένα πόδι, διατηρώντας σταθερό σας πόδι επίπεδη. Πώς λειτουργεί αυτό για σας;

Α. Δεν μπορώ να το κάνω. Καθόλου

Β. Εντάξει, αλλά το τακούνι μου έρχεται από το έδαφος

Γ. Μπορώ να το κάνω και στις δύο πλευρές

«Εάν είστε περιορισμένοι στην άκρη του άκρου - κάμπτοντας το πόδι σας - λείπετε σε έναν σωρό από ελαστική ανάκαμψη που μεταφράζεται σε ισχύ και ταχύτητα», λέει ο Starrett. «Κάθε φορά που ανεβαίνεις σκάλες, τεντώστε τα μοσχάρια σας. Περάστε 30 δευτερόλεπτα με το ένα πόδι σε ένα βήμα, η φτέρνα σας κατέβηκε, αισθάνεται το τέντωμα ».

4) Κινητικότητα του ισχίου

Βάλτε τα τέσσερα μπροστά από έναν τοίχο και τοποθετήστε ένα γόνατο στη βάση του τοίχου έτσι ώστε η σκιά σας να είναι αντίθετη (χρησιμοποιήστε μια πετσέτα αν το πάτωμα είναι σκληρό). Σχεδιάστε το άλλο γόνατό σας και φυτείστε το πόδι σας. Οδηγήστε το ισχίο σας προς το πάτωμα και κρατήστε το για όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά από ένα λεπτό, σηκώστε τον κορμό σας όρθιο. Πώς αισθάνεσαι;

A. Ειλικρινά; Δεν μπορώ να το κάνω αυτό

Β. Μπορώ να κάνω το πρώτο κομμάτι αλλά δεν μπορώ να φέρω το σώμα μου σε όρθια θέση

Γ. Όλα ωραία

«Καλέστε αυτό το τέντωμα καναπέ και είναι μια τεχνική όπλων για το άνοιγμα του ισχίου», λέει ο Starrett. «Αν είσαι πολύ σφιχτός για να μπεις σε αυτό, ξαναμετρήστε το βάζοντας ένα κουτί μπροστά σου. Βάλτε το βάρος σας στο κιβώτιο αλλά μην φυτέψετε το πόδι σας, κάνοντας αυτό καθημερινά για τουλάχιστον δύο λεπτά σε κάθε πλευρά θα επηρεάσει την αλλαγή ιστού που χρειάζεστε για να βελτιώσετε τη στάση σας, τόσο όταν τρέχετε όσο και στην καθημερινή ζωή ».

5) Άλμα και προσγείωση

Για αυτή την κίνηση πρόκειται να μεταβείτε σε ένα κιβώτιο - αλλά υπάρχει μια παγίδα. Μπορείτε να προσγειωθείτε με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός και τα γόνατά σας να οδηγούν ελαφρώς προς τα έξω;

Α. Όχι, τα γόνατά μου καταρρέουν προς τα μέσα

Β. Όχι, τα πόδια μου απλώνονται όταν έρχομαι

Γ. Ναι, άλμα σαν gazelle

«Το άλμα και η προσγείωση με καλή μηχανική είναι κεντρική για σχεδόν οποιοδήποτε είδος κίνησης», λέει ο εμπειρογνώμονας κινητικότητας Jill Miller, δημιουργός της Yoga Tune-Up. «Οι χορευτές τους εξασκούν όλη την ώρα να σκεφτόμαστε κάθε μορφή και κάθε λεπτομέρεια». Αυτό είναι ένα ξεκίνημα, αλλά το άλμα είναι το άλλο σας μυστικό όπλο, Πάρτε ένα speedrope και κάνετε ένα τριών λεπτών ρουτίνας μέρος των προθέρμανσή σας.

6) Πλανητική κάμψη

Γυρίστε σε γονατιστή θέση με τα τακούνια κάτω από τις γλουτές και τα πόδια σας στραμμένα προς τα πίσω. Αυτό είναι εντάξει, έτσι;

Α. Λάθος

Β. Σχεδόν, αλλά κρατώντας τα πόδια μου ίσια είναι δύσκολο

Γ. Είναι εντάξει

«Η περάτωση του χρόνου σε αυτή τη θέση θα κάνει θαύματα για τη συντομευμένη περιτονία στα πόδια και τους αστραγάλους σας», λέει ο Miller. Εναλλακτικά, στηρίξτε μια μπάλα λακρός με ένα πόδι και επεξεργαστείτε την μπάλα πάνω και κάτω από την αψίδα σας, χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος για να ασκήσετε πίεση και δίδοντας ιδιαίτερη προσοχή σε οποιονδήποτε κόμβους που βρίσκετε.

7) Κινητικότητα ώμων

Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας, με τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας. Χωρίς να μετακινείτε το υπόλοιπο σώμα σας, πιέστε προς το έδαφος με τα χέρια σας και σπρώξτε το επάνω μέρος προς την οροφή. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε. Πώς είναι αυτό;

Α. Σχεδόν αδύνατο

Β. Εντάξει, αλλά λίγο κουραστικό

Γ

«Εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο μπροστά σε έναν υπολογιστή, είναι πιθανό να καταλήξετε σε προβλήματα οσφυϊκής κινητικότητας», λέει ο φυσικός θεραπευτής Jarlo Ilano των χρυσών μετάλλων. Το τέντωμα παραπάνω είναι το fix - αλλά αν το βρείτε πολύ εύκολο, κάντε την ίδια κίνηση από μια θέση press-up αντ 'αυτού.

Προφυλάξτε τον ώμο σας

Η ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΤΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ ΣΑΣ

Κυρίως As

Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν άσχημα νέα, αλλά υπάρχει μια ασημένια επένδυση: η ασήμαντη κινητικότητα σας σημαίνει ότι τα κέρδη από την απόδοση θα είναι εύκολο να έρθουν. Αφήστε κατά μέρος δέκα λεπτά την ημέρα για να ασχοληθείτε με τις αδυναμίες σας και παρακολουθήστε το χρόνο σας 10K.

Κυρίως Bs

Είστε σε καλή κατάσταση. Μερικά μικρά τσιμπήματα θα σας καθοδηγήσουν, και θα είστε σε πορεία για το μεγαλείο. Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή RescueTime για να αποθηκεύσετε μερικά λεπτά της ημέρας σας για να επιδιορθώσετε τον εαυτό σας.

Κυρίως Cs

Ωραία δουλειά - είσαι μηχανή κινητικότητας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας πιο σκληρά με λιγότερο φόβο για τραυματισμό. Κάντε λήψη της εφαρμογής Strava και αναλάβει τον κόσμο.

Εκδότης Και Συγγραφέας.

Μετά Το Σχόλιό Σας