Ο άνθρωπος που ξαναγράψει το σχέδιο για να χτίσει τους μυς

Η οικοδόμηση των μυών είναι μια επιστήμη. Απαιτεί μια εις βάθος κατανόηση της διατροφής και της φυσιολογίας. Ναι, ορισμένοι άνθρωποι είναι γενετικά προικισμένοι για να χτίσουν περισσότερο από άλλους, αλλά γενικά οι νόμοι της μυϊκής υπερτροφίας - μια αύξηση στο μέγεθος των σκελετικών μυών - ισχύουν για όλους, ανεξάρτητα από τα γενετικά πλεονεκτήματα.

Κανένας άνθρωπος δεν καταλαβαίνει αυτό καλύτερα από τον Dorian Yates. Ένας από τους σπουδαιότερους καλλιτέχνες που επέλεξαν ποτέ τη σκηνή, ο Άγγλος στεγάστηκε τον κ. Ολυμπία έξι συνεχόμενες φορές από το 1992-1997. Για μια περίοδο έξι χρόνων, δεν υπήρχε ένας άνθρωπος στη Γη που είχε κατασκευάσει περισσότερους μυς και είχε χάσει περισσότερο σωματικό λίπος από τον Yates. (Στην πραγματικότητα, μόνο τρεις άνδρες - συμπεριλαμβανομένου του Arnold Schwarzenegger - έχουν κερδίσει τον τίτλο περισσότερες φορές.)

Στην κορυφή του, οι 1.78m-ψηλοί Yates ζύγιζαν περίπου 130kg εκτός εποχής. Πιο κοντά σε έναν διαγωνισμό, θα έμπαινε στις κλίμακες στα 118 κιλά με ένα σωματικό λίπος που ήταν τόσο χαμηλό που φαινόταν σαν να ήταν χαραγμένο από γρανίτη.

Πόσο χαμηλή, ακριβώς; «Ποτέ δεν ήμουν σίγουρος», λέει ο Yates. Οι δακτυλιοειδείς δακτυλίους είναι ακριβείς μόνο μέχρι ένα συγκεκριμένο σημείο. Έτσι, μάλλον θα έλεγα λιγότερο από το 3%, αλλά δεν είμαι σίγουρος. "

Αυτό είναι - σύντομα μαθαίνω - μια τυπική απάντηση από τον Yates. Τα επιτεύγματά του είναι τεράστια, αλλά τα περιβάλλει με ταπεινότητα. Αυτό είναι εν μέρει γιατί ήταν γνωστός στον κόσμο του bodybuilding ως «The Shadow». Σε ένα άθλημα εξωστρεφτών που απολαμβάνουν την ευκαιρία να αποδείξουν τα αποτελέσματα της σκληρής δουλειάς τους, ο Yates απλώς θα εμφανιστεί, θα αποσυμπιέσει την αθλητική του φόρμα, θα περπατήσει στη σκηνή και θα αφήσει χωρίς αμφιβολία τον ανταγωνισμό με το τρόπαιο στην τσάντα του γυμναστηρίου.

«Δεν μου πειράζει να παίζω στη σκηνή, αλλά δεν ήταν το αγαπημένο μου μέρος», λέει. «Μου άρεσε να βγάζω τον καλύτερο τρόπο να εκπαιδεύσω, να μελετήσω τη διατροφή και να κάνω τη δική μου διατροφή και να μάθω όλα για κάθε πτυχή αυτού. Για μένα αυτό ήταν το καλύτερο μέρος της πρόκλησης ».

Ως επιστήμονας του bodybuilding, ο Yates πρωτοστάτησε σε μια νέα μέθοδο άσκησης που ονομάζεται «εκπαίδευση υψηλής έντασης». Με την επέκταση του έργου του πρώην κ. Olympia Mike Mentzer και του προπονητή του Mentzer Arthur Jones, δημιούργησε το δικό του σύστημα που επικεντρώθηκε στην επίτευξη της μέγιστης διέγερσης των μυών μέσω σύντομων προπονήσεων υψηλής έντασης και όχι μακράς προπόνησης.

Εδώ προσπαθούμε να εξηγήσουμε τι είναι ιδιαίτερο για τη μέθοδο κατάρτισης υψηλής έντασης του Yates και τι μπορεί να κάνει για εσάς. Παρόλο που θα χρειαζόταν ένα ολόκληρο βιβλίο για να κάνει τη διδασκαλία και τη φιλοσοφία του δικαιοσύνη, έχουμε συμπυκνώσει τα βασικά σημεία για να δώσουμε μια εισαγωγή στις διαχρονικές μεθόδους κατάρτισης του.

Μυϊκή υπερτροφία 101

Η αντοχή είναι πολύ διαφορετική από τη μυϊκή υπερτροφία. Η αντοχή στο πιο βασικό επίπεδο μπορεί να οριστεί ως η ικανότητα του μυός (ή της ομάδας των μυών) να παράγει δύναμη. Επομένως η αντοχή εξαρτάται από μια σειρά από νευρομυϊκές διεργασίες, όχι μόνο από το μέγεθος του μυός. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Κινέζος Ολυμπιακός ανυψωτής Liao Hui μπορεί να βάλει ένα αμύγδαλο 166 κιλών και 198 κιλά καθαρό και τρελό πάνω από το κεφάλι του, παρά μόνο ζυγίζοντας 69 κιλά.

Η μυϊκή υπερτροφία είναι κάτι διαφορετικό. Αυτή είναι μια μακροπρόθεσμη, προσαρμοστική απάντηση στη νευρομυϊκή διέγερση μιας δεδομένης ελάχιστης έντασης. Πιο απλά, είναι αποτέλεσμα ενός ορισμένου καθεστώτος κατάρτισης που έχει σχεδιαστεί για την αύξηση του μεγέθους των σκελετικών μυών, με λιγότερη έμφαση στο συστατικό αντοχής. Αυτός είναι ο τύπος εκπαίδευσης που παρήγαγε 118 κιλά του νικητή του τίτλου Dorian Yates.

Εκπαίδευση υψηλής έντασης

Με πολύ απλούς όρους, η μέθοδος υψηλής έντασης του Yates θα περιλαμβάνει τυπικά ένα ή δύο σετ προθέρμανσης και ένα σετ εργασίας για κάθε άσκηση. Μόνο ένα σετ εργασίας μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά ο Yates λέει: «Θα εκτελέσω ένα σετ με 100% ενέργεια σε 100% αποτυχία, έπειτα πέρα ​​από το 100% κόπωση - και δεν θα κάνω άλλη σειρά μέχρι να αισθανθώ ότι οι μύες έχουν ανάκτηση 100%, όσο καιρό χρειάζεται. Ένα σετ σε αυτή την εξαιρετική ένταση κάνει τη δουλειά για την οικοδόμηση μυών. Για όσους δοκιμάζουν αυτό το σύστημα, εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να δοκιμάσετε ένα δεύτερο σετ, δεν θα μπορούσατε να βγάλετε όλες τις στάσεις κατά τη διάρκεια του πρώτου σετ.

Επειδή η εστίαση είναι στην εργασία των μυών για να ολοκληρωθεί η αποτυχία, ένα άλλο σετ γίνεται αδύνατο να κάνει με την ίδια ένταση.

Στάδιο επανάληψης / βάρους

Ο Yates πίστευε ότι υπήρχε ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε τους μυς απ 'ό, τι απλά να σηκώνετε το μεγαλύτερο βάρος. Αυτή ήταν μια ιδέα υποστηριζόμενη από ερευνητές του Εργαστηρίου Lundberg για την Ανάλυση των Ανθρώπινων Μυών και της Κίνησης στο Πανεπιστήμιο του Γκέτεμποργκ. Στόχος τους ήταν να «προσδιοριστούν οι σχέσεις δόσης-απόκρισης για την ανάπτυξη της μυϊκής υπερτροφίας με τον υπολογισμό των μεγεθών και των ρυθμών αύξησης της περιοχής της εγκάρσιας τομής των μυών που προκαλείται από ποικίλα επίπεδα συχνότητας, έντασης και όγκου, καθώς και από διαφορετικούς τρόπους αντοχής '.

Βάλτε πιο απλά: ποιος τύπος εύρους επανάληψης, όγκος και ένταση συγκεντρώνει το μεγαλύτερο μέρος των μυών;Αυτό που κατέληξαν οι επιστήμονες ήταν ότι χρησιμοποιώντας ένα μέτρια βάρος - περίπου το 60% έως το 75% της μέγιστης δόσης σας - και πραγματοποιώντας αυτή την ανύψωση μέχρι να αποτύχετε να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα για μυϊκή υπερτροφία. Αυτό δεν σημαίνει ότι η ανύψωση των μέγιστων φορτίων δεν είναι χωρίς τα πλεονεκτήματά του, αλλά γενικά η ανύψωση με υπο-μέγιστο βάρος στην αποτυχία δημιουργεί το μεγαλύτερο μέρος των μυών.

Είναι αλήθεια ότι στο διάσημο εκπαιδευτικό DVD του Yates Αίμα και έντερα, είδε να ρίχνει γύρω από απάνθρωπες ποσότητες μετάλλου. Αλλά όταν ρωτάει αν είναι μεταξύ των ισχυρότερων bodybuilders στον κόσμο, απαντά, «δεν το νομίζω.Έχω δει μερικές από τις περιγραφές που χρησιμοποίησε ο Ronnie Coleman [οκτώ φορές ο κ. Olympia] και δεν νομίζω ότι θα μπορούσα ποτέ να το επαναλάβω. Ο Ronnie είναι ίσως ισχυρότερος από μένα. Προέρχεται από ένα υπερβολικό υπόβαθρο. "

Προσθέτει επίσης: «Αλλά αυτό δεν ήταν ο στόχος μου. Ο στόχος μου ήταν να βάλω τη βέλτιστη ποσότητα βάρους και πίεσης στον μυ για να προκαλέσω την περισσότερη μυϊκή υπερτροφία.

Ώρα να μεγαλώσω

Αυτή η ιδέα υποστηρίχθηκε από την έρευνα του 2012 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Physiology που ήθελε να «προσδιορίσει εάν ο χρόνος που ο μυς είναι υπό φορτίο κατά τη διάρκεια άσκησης αντίστασης χαμηλής έντασης επηρεάζει τη σύνθεση ειδικών κλασμάτων μυϊκής πρωτεΐνης». Στην απλή αγγλική γλώσσα: θα αυξάνεται περισσότερο ο χρόνος το βάρος να παράγει περισσότερους, καλύτερης ποιότητας μυς;

Για να ανακαλύψουν, οι ερευνητές πήραν οκτώ άνδρες για να εκτελέσουν τρεις ομάδες μονόπλευρης άσκησης επέκτασης γόνατος στο 30% της μέγιστης μίας δόσης. Μερικοί συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν την άσκηση αργά, ανυψώνοντας για συνολικά έξι δευτερόλεπτα. Άλλοι πραγματοποίησαν την ίδια άσκηση, με το ίδιο βάρος, αλλά ολοκλήρωσαν τη δράση σε ένα δευτερόλεπτο.

Τα αποτελέσματα? Μετά την κατάποση 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης και την παρακολούθηση του πώς το σώμα απορρόφησε και το χρησιμοποίησε, διαπίστωσαν ότι «ο συνθετικός ρυθμός πρωτεΐνης μυοϊνιδίων ήταν υψηλότερος στην ομάδα βραδείας κατάστασης σε σύγκριση με τη γρήγορη κατάσταση». Με απλά λόγια, οι μύες της ομάδας που βίωσαν περισσότερο χρόνο υπό ένταση γνώρισαν μεγαλύτερο βαθμό πρωτεϊνικής σύνθεσης - την επισκευή και την αναγέννηση των μυών.

Συνοπτικά, έτσι ένας άνθρωπος ξαναγράφησε το σχέδιο για την οικοδόμηση μυών - και η διεύρυνση της παγκόσμιας αυτοκρατορίας του Yates δείχνει ότι εξακολουθεί να είναι σχετική σήμερα. Με εκατομμύρια ανθρώπους μετά από τις διδασκαλίες του στα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης, ένα νέο γυμναστήριο Temple που χτίστηκε στη Μαρμπέγια και ένα επικείμενο βιβλίο και η Ακαδημία HIT για προσωπικούς εκπαιδευτές, φαίνεται πως η συμβολή του στον κόσμο του bodybuilding και της γυμναστικής δεν έχει τελειώσει.

Εκδότης Και Συγγραφέας.

Μετά Το Σχόλιό Σας